Отжимания (push-ups)III линия

14 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Протракция и ретракция лопаток стоя SCAPULAR PROTRACTION AND RETRACTION
2		Активная протракция плечевого пояса / Лопаточные отжимания Норма: 3x12 в медленном темпе
3		Отжимания в положении стоя Норма: Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.
4		Облегчённые отжимания от возвышенности
5		Индийские отжимания HINDU PUSH-UPS / Pike to cobra
6		Негативные отжимания Норма: Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.
7		Отжимания с колен
8		Классические отжимания (базовые) Push-ups Норма: Возраст Количество 5-7 лет возраст 7-8 лет возраст * 2 9-14 лет 30 раз 15-... лет возраст * 3 (или 108 раз
9		Отжимания на трицепсы и передние дельты Pseudo planche push-ups / Reverse push-ups
10		Отжимания широким хватом Wide push-ups
11		Отжимания+ (Отжимания плюс, Отжимания протракцией) Push-ups plus Норма: ≥10 с удержания, ≥12 повторений, 1-3 подхода; <30 с, отдых
12		Отжимания с перешагиванием руками по кругу
13		Отжимания на брусьях (БАЗА без акцента на грудь или трицепс) (CHEST) DIPS Норма: Удовлетворительно = 10 раз в среднем темпе с полной амплитудой движения Хорошо тренированный мужчина = 1 раз с отягощением равным массе тела.
14		Отжимания в гравитроне на грудь (на брусьях)

Если больно кистям в положении упора, можно отжиматься от опор, грифа, кубиков для йоги - то есть уменьшить угол разгибания в лучезапястном суставе

Оптимальная ширина упора

• при отжиманиях на параллельных брусьях – 1,0-1,3 ширины плеч,
• при отжиманиях от пола – 1,0-2,0 ширины плеч.
• при отжиманиях в стойке на руках – 1,3-2,0 ширины плеч.

Прогрессия: с резиной, с дополнительным весом.

Брюс ли легко отжимался на двух пальцах на одной руке. Он мог делать отжимания с весом 250 фунтов (113,4 кг) на спине. И обычно он делал по 1000 отжиманий в день в рамках своих тренировок.

Если вам сложно выполнить даже одно повторение, то начните с негативных отжиманий или с облегчённых отжиманий от опоры, например, от стола (чем слабее руки и грудь, тем выше выбирайте опору для рук). И дальше постепенно переходите на более сложные виды отжиманий. Главным образом отжимания тренируют грудь и руки (трицепсы), поэтому полезно в тренировку включать как широкие отжимания (для груди), так и узкие (для трицепсов).

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

ВДОХ ↓ - при сгибании рук и опускании вниз.
ВЫДОХ ↑ - при разгибании рук и поднятии вверх.

Рекорды по отжиманиям

Стремишься к рекорду? На сегодняшний день:

• 1 минута - 124 раза отжался Кэмпбэлл Пентни (Новая Зеландия, 2002 год)
• 1 час - 3416 раз Рой Бергер (Канада, 1998 год)
• Самое большое количество отжиманий без остановки: 10507 раз Минору Йошида (Япония, 1980 год)
• Наибольшее число отжиманий за 24 часа: Чарльз Сервицио 46001 раз (1993 год)