- eng.
- HANDSTAND PUSH-UP
- Сложность
- 9 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Плечи Подлопаточная мышца
- Оборудование
- Брусья Параллеты (Упоры для отжиманий)
- Относится к:
- Simonster tutorials
- Участвует в челлендже:
- 10 отжиманий в стойке на руках + 10 L-подтягиваний
- Pike push-ups (пика, копьё)
- Отжимания пика ноги на возвышенности
- Wall HSPU - отжимания у стены
- HSPU Negative - негативные отжимания без стены (спину держим ровно, не горбимся) - встаем в стойку и за 5-8 сек опускаемся, потом сгибаем ноги и ставим на пол и снова отталкиваемся в стойку
- Headstand -> Handstand. Если сложно пройтиконцентрическую фазу, то использовать небольшой толчок ногами при выходе в стойку на руках. Постепенно этот толчок сводим на нет.
- Bent-arm press (жим из согнутях рук) - из положения “горка на носках” сделать отжимание вниз и подняться в стойку, отжимаясь руками и выпрямляясь в корпусе.
- научиться делать 8 повторений полных отжиманий в стойке (HSPU)
- использовать упоры для отжиманий (брусья, перила бассейна)
- Perform pike pushup and straight body in line - спичаг в наклоне. Put head off the ground.
- handstand push-ups -> 90-degree push-ups
Вариант:
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
- Хорошо: 2x10 → Отлично: 25 раз
- эксцентрика: 5–8*1.1.1, отдых 15 с/3 мин
Повышать глубину, пока сохраняется контроль равномерной скорости спуска
Это упражнение входит в комплексы
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
