- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Плечи Дельтовидные мышцы
Это интересно...
Полезно научиться сначала строгим отжиманиям в стойке на руках
В отличие от строгих отжиманий, здесь используется толчок ногами (киппинг), придающий инерции вверх. Отжиматься киппингом легче, но создаётся нагрузка на разгибатели поясницы. Укрепляйте мышцы живота и особенно в момент киппинга держите твёрдым центр. Хорошо использовать под голову подушку абмат или сложенный коврик для йоги. В начале подъёма из нижнего положения важно, чтобы голова-шея-грудь двигались вверх и вперёд (как при жиме штанги вверх, штанга уходит над головой)
Прогрессия: отжимания киппингом с дефицитом
Для усложнения руки можно ставить на параллеты или стопки дисков, чтобы опускаться головой ниже уровня рук.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
