- eng.
- KNEELING BACK ROTATION / Quadruped reach through
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Плечи Мышцы-разгибатели позвоночника
- Показано при:
- Кифоз грудного отдела позвоночника СТАРТТЕСТ: 3. Ротация позвоночника сидя - Не симметричное вращение вправо/влево, есть замещающие движения СТАРТТЕСТ: 4.1 Приседание - Недостаточная глубина приседания ИЗ-ЗА того что дальше нарушается НПП поясницы СТАРТТЕСТ: 5.3 Сгибание плеча - нет симметрии право/лево
Опора в одну руку и голень, другая ладонь за головой у основании черепа, локоть в проекции периферического зрения. Выполнить ротацию верхне-грудного отдела за локтем вверх, оставляя таз и поясницу стабильной. Выполнить 4-8 раз, меняя положение опорной руки.
Положение «квадрат» (запястья находятся под плечами, колени под тазобедренными суставами, нейтральное положение позвоночника).
Действие: на вдохе выполняем ротацию грудного отдела позвоночника, рукой/локтем тянемся вверх и возвращаемся в исходное положение или «ныряем» под опорную руку.
Детали: таз должен остаться неподвижным, весовая нагрузка распределяется одинаково на левое и правое колено.
4-8 раз меняя сторон
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
