- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы-разгибатели позвоночника
- Оборудование
- Фитбол
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 4.5 Приседание - Спина//голени нет параллели ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ Позвоночник Функциональная нестабильность поясничного отдела позвоночника ГРУДНОЙ ОТДЕЛ Мышечные боли в грудном отделе позвоночника
Лёжа на животе (на фитболе или BOSU) стопы на ширине плеч, коленные суставы выпрямлены, сохраняем нейтральное положение позвоночника, руки согнуты в локтевых суставах
Действие: выполнить разгибание шейного и грудного отдела позвоночника, затем вернуться в исходное положение
Детали: темп выполнения медленный, дыхание не задерживать, чрезмерно не прогибаться в области поясничного отдела.
Вариант для функциональной нестабильности поясницы:
Развивать выносливость мышц вдоль позвоночника. Лёжа на полу, ноги вместе, руки перед собой ладони одна на другую. Слегка приподнять верхнюю часть корпуса и руки над полом. Не запрокидывать голову. Задержаться на 15 сек. (2-3 раза в день по 1 подходу по 3-4 повторения с удержанием на 15 сек)
При мышечных болях в грудном отделе позвоночника:
1) Лёжа на животе на полу поднимать верхнюю часть корпуса и вытянутые вперёд руки сомкнутые ладонями. Не запрокидывать голову. (1 раз в день по 3 подхода по 8-10 раз)
2) Разгибания на фитболе с согнутыми ногами, чтобы грудной отдел разгибать
Прогрессия для усиления разгибателей поясницы при выполнении становых тяг с весом >1 веса собственного тела
- Гиперэкстензия на фитболе с диском в руках, ноги выпрямить и зафиксировать под упорами
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
При функц. нестабильности поясницы: 2-3 раза в день по 1 подходу по 3-4 повторения с удержанием на 15 сек
При мышечных болях в грудном отделе позвоночника: 1 раз в день по 3 подхода по 8-10 раз
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
