- eng.
- Reactive push-up
- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы груди Трицепсы Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца
- Синергисты
- Передняя зубчатая мышца Трапециевидная мышца Прямая мышца живота
Это интересно...
Реактивные отжимания от стены являются эффективным плиометрическим упражнением для начинающих и более опытных спортсменов, которые хотели бы развить динамическую силу без риска травм. Это упражнение развивает силу, энергию движения и способность мышц груди, плечевого пояса и трицепсов к упругому сокращению. Нагрузка в данном случае заметно усту- пает традиционным отжиманиям от пола. Общая нагрузка, приходящаяся на мышцы, работающие при отжимании от стены, может регулироваться изменением угла, под которым тело спортсмена располагается к стене. Чем меньше этот угол, тем меньше общая нагрузка. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого угла наклона, а затем постепенно увеличивать его по мере развития силы и энергии движения
1. Встаньте на расстоянии примерно 60–100 сантиметров перед прочной стеной, ноги на ширине бедер; повернитесь лицом к стене. Поднимите ладони к груди, чтобы подготовиться к контакту со стеной.
2. Держа тело прямо, упритесь ладонями в стену, локти разведены в сторо- ны. Затормозите падение тела; диапазон этого движения должен быть небольшим.
3. Мощно оттолкнитесь от стены обеими руками, выпрямите руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
От пола: 6 повторений за подход
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
