Этап 1. Начинающий, предварительный этап
| 1 |  | |
| 2 |  | Мельница со своим весом (без отягощения) |
| 3 | ||
| 4 | Happy feet + Baby burpee (неполное выпрямление ног в квадрат) | |
| 5 | Норма: До чувства усталости, примерно 2-4 минуты | |
| 6 | Норма: До чувства усталости 2-4 минуты | |
| 7 |  | Прогулка фермера |
| 8 |  | Отжимание + горка с дотягиванием рукой до стопы |
| 9 |  | Ходьба вперёд с мини-бэндом |
| 10 |  | Касания носком с резиной на коленях |
| 11 |  | Приседания с подниманием бедра и ротацией |
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 |  | Кувырки (вперёд, назад, через плечо) |
| 15 |  | Бег на месте с высоким подниманием бедра / Подскоки на месте с подъёмом колена Норма: Круговая: 30 сек |
| 16 | ||
| 17 | ||
| 18 | Uprock Squat | |
| 19 |  | Норма: 30 метров |
| 20 |  | |
| 21 |  | Приседания с подъемом на носки (полупальцы) в седе с гантелями Норма: 40 сек за подход |
| 22 |  | |
| 23 | Скрестный шаг с резиной или санями (латеральные тяги за петли) | |
| 24 |  | Сжатие фитбола прямыми ногами лёжа на спине Норма: Повторениями по 10-12 или в статике 30-40 сек, ИВН7 / или по 3-5 сек удержания с таким же отдыхом но ИВН8-9. Дыхание ровное без задержек. |
| 25 | ||
| 26 |  | Эксцентрическое приведение бедра в ягодичном мостике |
| 27 |  | |
| 28 | Взятие гири на грудь | |
| 29 |  | Wip Squat Burpee |
| 30 | #squattwist + #highknees | |
| 31 |  | Выпад назад с подниманием бедра |
| 32 |  | Ротация с эспандером в диагональ снизу вверх |
| 33 |  | Подъём ноги с Gymstick в упоре |
| 34 |  | Ходьба монстра боком без/с резинкой на коленях/щиколотках/стопах Норма: 30-45 сек в одну сторону -> 1 мин (или 40 шагов) // 3x10+10м |
| 35 | ||
| 36 | ||
| 37 | ||
| 38 |
Этап 2. Средний уровень
Этап 3. Высокий уровень
| 1 | | |
| 2 |  | Взятие штанги на грудь и толчок |
| 3 |  | Трастеры с двумя гирями (толчок из приседа двух гирь) |
| 4 |  | Трастеры со штангой (толчок из приседа) |
| 5 |  | Спринтерский старт с бэндом |
| 6 |  | Флажок |
| 7 | Бёрпи с прыжком на/через тумбу Норма: АМРАП за 2 мин | |
| 8 | ||
| 9 | Power clean | |
| 10 | Рывок штанги (snatch) Норма:
Разминочная связка 2-3х: 6 протяжка рывковая + 6 жим из-за головы рывковым хватом + присед со штангой над головой
Рывок штанги: 5*1.1.1, 65-75%, ИВН 7, каждые 3 мин
Минимизация времени подготовительной фазы в рывке и контроль пауз отдыха м/у повторами: 8 мин, каждую мин: 1.1.1 рывок с пола в стойку 70% от 1ПМ, отдых 3–5 ЦДОтработка углов в фазе тяги в рывке: Рывок с виса 2 см от пола, НК, ВК — 4-6x1+1+1, 60-65% от 1ПМОтработка позиции приёма в рывке: Рывок в полуподсед, в полуподсед с доседом, в сед — 4-6x1+1+1, 60-65% от 1ПМУлучшение подрыва в рывке: Рывковая тяга с виса ВК до груди + рывок с виса ВК — 5x3+2, 50-70% от 1ПМУлучшение положения ног в позиции приёма при подъёме на грудь в стойку: Подъём на грудь в стойку + досед 5-6x1.1.1, 65-70%
| |
| 11 |  | 360 degree flag walk |
Ротация:
- Шаги вокруг ноги (ротация ТБС)
- Дровосек - единовременно только одна стопа на носке, нет момента когда две стопы на носки подняты, только поочереди меняем их. И всегда давим в пол обеими стопами. Перенос веса есть, но давить стопой продолжаем
- Выпад + ротация
- Жим + ротация
