ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

35 упражнений
Этап 1. Начинающий, предварительный этап
1
Мельница со своим весом (без отягощения)

Мельница со своим весом (без отягощения)
BODYWEIGHT WINDMILL

2

Ходьба на носках

Норма:

До чувства усталости 2-4 минуты

3Отжимание + горка с дотягиванием рукой до стопы

Отжимание + горка с дотягиванием рукой до стопы
PUSH-UP TOE TOUCH

4Прогулка фермера

Прогулка фермера
FARMER’S WALK

5

Ходьба на пятках

Норма:

До чувства усталости, примерно 2-4 минуты

6Касания носком с резиной на коленях

Касания носком с резиной на коленях
RESISTANCE BAND TOE TOUCH

7

Перемещения на носках влево-вправо с сопротивлением жгута

8

Ножницы с тягой с блока на разной высоте

9

Максимальное усилие в упоре в стойку или опору (статика)

10
Приседания с подниманием бедра и ротацией

Приседания с подниманием бедра и ротацией
HIGH KNEE SQUAT

11
Переноска 2 гирь у груди

Переноска 2 гирь у груди

Норма:

30 метров

12
Бег на месте с высоким подниманием бедра / Подскоки на месте с подъёмом колена

Бег на месте с высоким подниманием бедра / Подскоки на месте с подъёмом колена
HIGH KNEE SKIPS(RUN) / SKIPPING / High knees

Норма:

Круговая: 30 сек

13
Ходьба вперёд с мини-бэндом

Ходьба вперёд с мини-бэндом
BANDED WALK

14

Squat + Front Jump on one leg + Kick ++ Burpee

15

Uprock Squat
Uprock Squat

16
Кувырки (вперёд, назад, через плечо)

Кувырки (вперёд, назад, через плечо)
Somersaults

17Подъём ноги с Gymstick в упоре

Подъём ноги с Gymstick в упоре
SINGLE LEG REVERSE HYPEREXTENSION | GYMSTICK

18

Взятие гири на грудь

19

Скрестный шаг с резиной или санями

20

Работа против силы трения — тянуть ногой диск/сани не ремне

21
Эксцентрическое приведение бедра в ягодичном мостике

Эксцентрическое приведение бедра в ягодичном мостике

22
Ротация с эспандером в диагональ снизу вверх

Ротация с эспандером в диагональ снизу вверх
TWIST DOWN UP WITH RESISTANCE BAND

23
Становая тяга + гоблет-сквот с гирей

Становая тяга + гоблет-сквот с гирей

24
Выпад назад + наклон с контролем нейтрали

Выпад назад + наклон с контролем нейтрали

25
Сжатие фитбола прямыми ногами лёжа на спине

Сжатие фитбола прямыми ногами лёжа на спине

26
Выпад назад с подниманием бедра

Выпад назад с подниманием бедра
REVERSE LUNGE KNEE LIFT

27
Приседания с подъемом на носки (полупальцы) в седе с гантелями

Приседания с подъемом на носки (полупальцы) в седе с гантелями

Норма:

40 сек за подход

28
Бег на месте + 2 приседания с широкой постановкой ног

Бег на месте + 2 приседания с широкой постановкой ног

29

#squattwist + #highknees
Squat twist + High knees

30Wip Squat Burpee

Wip Squat Burpee
Wip Squat Burpee

31Ходьба монстра боком без/с резинкой на коленях/щиколотках/стопах

Ходьба монстра боком без/с резинкой на коленях/щиколотках/стопах
RESISTANCE BAND LATERAL WALK / Monster walk

Норма:

30-45 сек в одну сторону -> 1 мин (или 40 шагов) // 3x10+10м

32

Приседание с отведением бедра

33

Отжимание с касанием плеча

34

Hip Hinge с вытяжением руки и ноги в противоход

35

Отжимание на BOSU

Ротация:

  • Шаги вокруг ноги (ротация ТБС)
  • Дровосек - единовременно только одна стопа на носке, нет момента когда две стопы на носки подняты, только поочереди меняем их. И всегда давим в пол обеими стопами. Перенос веса есть, но давить стопой продолжаем
  • Выпад + ротация
  • Жим + ротация