Выжимка

44 упражнения = от 15 мин. до 1 ч. Все упражнения делать по полной амплитуде. Происходит прокровление всех 9 сегментов. Сжигается грязь и расширяются коронарные резервы сердца, т.к. идёт аэробная работа. Улучшает гибкость и выносливость. Хорошо при голодании.

1) Пробуждение рецепторов головы. Стучать ладошками (первыми двумя фалангами расслабленных пальцев) по голове не жалея. Сначала в полный рост. Потом в наклоне, ноги полусогнуты. Спина прямая. Голова ниже сердца. Жжение - значит усиливается кровообращение. Можно (2 раза в день от 30 сек до 3 минут). Улучшается кровообращение и лучше растут волосы

2) Шея. (4-х тактное дыхание: вдох-вдох-выдох-выдох)

• Наклоны головы вперёд-назад сначала медленно, ускоряемся, смотрим влево максимально, потом продолжая делать наклоны, поворачиваем вправо
• Наклоны головы вбок, затем постепенно поворачиваем голову, наклоняя при этом в бока.
• Круговые вращения головой по макс. амплитуде. Шея расслабленная. Сначала плавно, ускоряемся. В обе стороны.

3) Трапециевидные мышцы. Круговые движения плечами назад. Руки подсогнуты, но не машут. Ускоряемся. Потрясли руки, попрыгали с расслабленными руками. И вращение плечей вперёд. Поднять руки в стороны и потрясти кистями.

4) Средний пучок дельтовидной. Разводы рук в стороны. Ладошками вниз. Вдох - руки наверх, перекрещивать сверху и снизу. Быстрее. Опять потрясли, расслабили кисти.

5) Передний пучок дельтовидной.

• Сцепить большие пальцы рук. Поднимать над головой по 2 раза сверху (вдох) и 1 раз вниз.
• Поочерёдно руки одна вверх, другая вниз. Большой палец смотрит вверх. Постепенно разворачивая ладошку вниз, и большой палец вниз. Ускоряемся.
• Руки в стороны и вращать вперёд, описывая маленькие круги. Дельта расслаблена. Постепенно поднимаем до 135 град. и обратно до 90 град. Потрясти, попрыгать. Потом вращать назад, снизу и тоже до 135 и вниз. Улыбка на лице, лицо расслабленное. Потрясли руки.
• Ножницы спереди, ускоряемся. Поднимаем снизу до верха

6) Снова трапеция - махи руками по полной амплитуде. Вперёд. Разгоняемся. Потрясли. И махи назад. Ладошки расслаблены.

7) Задний пучок дельтовидной. Наклон как нырять руки спереди, ладошки вверх. Махать руками туда-сюда. Потом ладошки вниз. потом большой палец вниз. Ускоряемся. И потом опять пронация - ладошки вверх.

8) Бицепсы. Локти прижимаем к телу с боков и не отрываются. Ладошки вниз. Полные сгибания-разгибания, не отрывая локтей от тела. Потом большой палец наверх. Потом ладошки вверх, ударить по плечу. Восстановить дыхание, потрясти руки.

9) Трицепсы. Ладошки вверх спереди. Коленки вместе. Наклониться, лакти прижаты к бокам. Делаем разгиб в локте, тоже коснуться плеча. Расслабили трицепсы. Большой палец вверх (средняя головка). Ладошки вниз. Ускоряемся. Расслабили трицепсы.

10) Кисти. Сцепленные. Покрутить, наружу вывернуть. Вертикально потянуть запястья.

11) Пальцы. Каждый палец упирать в ладонь и в одну сторону покрутить, в другую. Размять суставы, пальцы расслаблены. Стряхнули пальцами вниз.

12) Большая грудная мышца. Обхватить себя, развести руки далеко назад, а грудь подать вперёд.

• Обхватить себя, развести руки далеко назад, а грудь подать вперёд. Выше поднимаем руки (верхние квадраты БГМ). Одна рука вверх, другая вниз - диагональ. Тоже с обхватом. ускоряемся.
• Локти вовнутрь вместо обхвата плечей (сильнее сократить БГМ). Выше локти поднимаем.
• Сжать ладони, пальцы вверх и руки вправо-влево сомкнутые вместе на уровне груди. Плечи на месте. Таз на месте. Сопротивление ладоней друг другу. Пальцы смотрят вперёд. Пальцы вниз.

13) Крылья (широчайшая).

• Наклониться, ноги подсогнуты, ширина плеч. Руки машут пуловер в наклоне. Руки максимально вверх. Ладошки смотрят вниз. Пальцы большие сцепить.
• Дальше коленки вместе, ладошки вверх смотрят и махать в наклоне снаружи ног. Потом мизинец, локоть вниз. Спина прямая. Потом ладошка вниз. Потом большой палец вниз.

14) Прямые мышцы спины.

• Колени согнуты, руки за головой - наклоны вперёд с выдохом с прямой спиной по 3 раза спереди и прогнуться назад. Ускоряемся.
• 8-ка во всаднике.

15) Косые мышцы.

• Наклоны в стороны. по 2 наклона. Рука за спиной и за головой. Смотрим за верхнее плечо.
• Руки за голову, тоже наклоны в стороны и начинаем в одну сторону разворачиваться в корпусе по 3 наклона за раз.
  

16) Таз покрутить.

17) Коленки покрутить.

18) Полные приседания носочки вовнутрь. 4 приседа. Потом постепенно разводим носочки в стороны. И 4 приседа с макс. разведёнными носочками. Всего 16 приседаний.

19) Прыжки носки вовнутрь - 4-6 прыжков. Постепенно наружу. Высоко прыгать. Ускоряемся. Всего ~28 прыжков.

Отвисли, согнулись, помахали руками, поподнимались.