Этап 1. Начинающий, предварительный этап
| 1 |  Мельница со своим весом (без отягощения) |
| 2 |  Жим Паллофа (антиротационный жим) в позиции колено-стопа / стоя Норма:
2-3 подхода x 5-7раз (болевой/неболевой стороной в точке крепления если боль при прогибе назад/наклоне вперёд) |
| 3 | Норма:
До чувства усталости 2-4 минуты |
| 4 |  Отжимание + горка с дотягиванием рукой до стопы |
| 5 |  Прогулка фермера |
| 6 | Норма:
До чувства усталости, примерно 2-4 минуты |
| 7 |  Приседания с подниманием бедра и ротацией |
| 8 |  Касания носком с резиной на коленях |
| 9 | |
| 10 | |
| 11 | |
| 12 |  Бег на месте с высоким подниманием бедра / Подскоки на месте с подъёмом колена Норма:
Круговая: 30 сек |
| 13 |  Ходьба вперёд с мини-бэндом |
| 14 |  Норма:
30 метров |
| 15 | |
| 16 | Uprock Squat |
| 17 |  Кувырки (вперёд, назад, через плечо) |
| 18 |  Подъём ноги с Gymstick в упоре |
| 19 |  Ротация с эспандером в диагональ снизу вверх |
| 20 |  Выпад назад с подниманием бедра |
| 21 | |
| 22 |  Медвежья походка / медведь |
| 23 | #squattwist + #highknees |
| 24 |  Wip Squat Burpee |
| 25 |  Ходьба монстра боком без/с резинкой на коленях/щиколотках/стопах Норма:
30-45 сек в одну сторону -> 1 мин (или 40 шагов) |
| 26 | |
| 27 | |
| 28 | |
| 29 |
Ротация:
- Шаги вокруг ноги (ротация ТБС)
- Дровосек - единовременно только одна стопа на носке, нет момента когда две стопы на носки подняты, только поочереди меняем их. И всегда давим в пол обеими стопами. Перенос веса есть, но давить стопой продолжаем
- Выпад + ротация
- Жим + ротация
