37 упражнений
Этап 1. Начинающий, предварительный этап
34 упражнения
Этап 2. Средний уровень
10 упражнений
Этап 3. Высокий уровень
| 1 |  | Спринтерский старт с бэндом |
| 2 | ||
| 3 |  | Трастеры со штангой (толчок из приседа) |
| 4 |  | Трастеры с двумя гирями (толчок из приседа двух гирь) |
| 5 | Power clean | |
| 6 |  | Взятие штанги на грудь и толчок |
| 7 | Бёрпи с прыжком на/через тумбу Норма: АМРАП за 2 мин | |
| 8 |  | Флажок |
| 9 | Рывок штанги (snatch) Норма:
Разминочная связка 2-3х: 6 протяжка рывковая + 6 жим из-за головы рывковым хватом + присед со штангой над головой
Рывок штанги: 5*1.1.1, 65-75%, ИВН 7, каждые 3 мин
Минимизация времени подготовительной фазы в рывке и контроль пауз отдыха м/у повторами: 8 мин, каждую мин: 1.1.1 рывок с пола в стойку 70% от 1ПМ, отдых 3–5 ЦДОтработка углов в фазе тяги в рывке: Рывок с виса 2 см от пола, НК, ВК — 4-6x1+1+1, 60-65% от 1ПМОтработка позиции приёма в рывке: Рывок в полуподсед, в полуподсед с доседом, в сед — 4-6x1+1+1, 60-65% от 1ПМУлучшение подрыва в рывке: Рывковая тяга с виса ВК до груди + рывок с виса ВК — 5x3+2, 50-70% от 1ПМУлучшение положения ног в позиции приёма при подъёме на грудь в стойку: Подъём на грудь в стойку + досед 5-6x1.1.1, 65-70%
| |
| 10 |  | 360 degree flag walk |
Ротация:
- Шаги вокруг ноги (ротация ТБС)
- Дровосек - единовременно только одна стопа на носке, нет момента когда две стопы на носки подняты, только поочереди меняем их. И всегда давим в пол обеими стопами. Перенос веса есть, но давить стопой продолжаем
- Выпад + ротация
- Жим + ротация
