Подъем на грудь в стойку с доседом+с остановкой в седе+в сед
В каждом подходе 3 взятия:
- первый повтор с высоким приемом в полуприсед+досед,
- второй повтор в сед, с остановкой в нижней точке,
- и третий повтор в сед в "отдачу" бедром о голень (squat cleans
5*1.1.1, ИВН 7, 60-70% от 1ПМ, каждые 3 мин
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
