- eng.
- barbell snatch
- Сложность
- 10 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Плечи Мышцы-разгибатели позвоночника Ягодичные мышцы Дельтовидные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная
Разминка под рывок (или начальный этап):
2-3х: 6 протяжка рывковая + 6 жим из-за головы рывковым хватом + 6 присед со штангой над головой
Разминка под рывок:
Рывок штанги с виса выше колен, ниже колен, 2 см от пола:
5*1.1.1, 65-75%, ИВН 7, каждые 3 мин
В каждом подходе 3 рывка, первый повтор с виса ВК, второй с виса НК, третий - 2 см от пола. Со сбросом, пауза между повторениями 10 сек. Фокус на совершенствовании техники: скорость подрыва-ухода, стабильность и жесткость при приеме в седе.
Практика циклического рывка штанги
5–6 раундов, 30–40% от 1ПМ
- 1 мин: 3–6 рывковых тяг с пола до груди TnG, акцент на спуск через середину бедра
- 2 мин: 3–5 рывков синглами с паузой над головой и с остановкой в 2 см от пола на спуске
- 3 мин: 3 рывка TnG с паузой над головой 2 с
- 4 мин: отдых
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
- Разминочная связка 2-3х: 6 протяжка рывковая + 6 жим из-за головы рывковым хватом + присед со штангой над головой
- Рывок штанги: 5*1.1.1, 65-75%, ИВН 7, каждые 3 мин
- Минимизация времени подготовительной фазы в рывке и контроль пауз отдыха м/у повторами: 8 мин, каждую мин: 1.1.1 рывок с пола в стойку 70% от 1ПМ, отдых 3–5 ЦД
- Отработка углов в фазе тяги в рывке: Рывок с виса 2 см от пола, НК, ВК — 4-6x1+1+1, 60-65% от 1ПМ
- Отработка позиции приёма в рывке: Рывок в полуподсед, в полуподсед с доседом, в сед — 4-6x1+1+1, 60-65% от 1ПМ
- Улучшение подрыва в рывке: Рывковая тяга с виса ВК до груди + рывок с виса ВК — 5x3+2, 50-70% от 1ПМ
- Улучшение положения ног в позиции приёма при подъёме на грудь в стойку: Подъём на грудь в стойку + досед 5-6x1.1.1, 65-70%
Это упражнение входит в комплексы
Сложность 1
Бесплатно
Open 12.2
AMRAP 10: Snatch
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
