- eng.
- Countermovement Box Jump
- Сложность
- 5 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс)
- Синергисты
- Мышцы-разгибатели позвоночника Дельтовидные мышцы Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца живота Камбаловидная мышца
Выполнение упражнения
1. Прыжок на плиобокс с противодвижением начинается из положения стоя, ноги и спина полностью выпрямлены. Поскольку в исходном положении тазобедренные суставы расположены максимально высоко, это позволяет добиться ускорения тела во время приседания, что задействует рефлекторные реакции и способность мышц и сухожилий нижней части тела к упругому действию. Приседание должно выполняться быстро и резко. Глубина частичного приседания равна той, которая используется в прыжке на плиобокс из неподвижного положения. Здесь корпус тоже наклоняется вперед, оказываясь над стопами. Руки махом отводятся назад для подготовки к прыжку вверх.
2. Изменение направления движения от приседания к прыжку вверх производится отталкиванием ногами от пола и одновременным движением вверх рук и корпуса. Мощное разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах помогает оттолкнуться от пола.
3. Чтобы приземлиться на верхнюю поверхность тумбы, поднимите колени на соответствующую высоту. Приземление смягчается за счет сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах, руки выводятся вперед для приведения корпуса в наклонное положение и удержания равновесия.
Вариант усложнения - прыжок без маха руками.
Если вы решили выполнять вариант упражнения без маха, можете держать в руках набивной мяч или просто скрестить руки на груди, чтобы исключить влияние маха на прыжок. Это больше нагружает нижнюю часть тела и спину при отталкивании от поверхности. Целью прыжка на плиобокс с противодвижением является достижение максимальной высоты при запрыгивании на верхнюю поверхность тумбы. При каждом повторении упражнения прыжок на плиобокс следует выполнять с максимальной скоростью.
Прыжок на плиобокс по сигналу (хлопок, голос, тактильный, вспышка света, движение).
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
