- eng.
- Burpee
- Сложность
- 5 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы
- Синергисты
- Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра Прямая мышца живота
- Участвует в челлендже:
- 80 бёрпи за 2 минуты
Это интересно...
Пересмотрел несколько видео кто как делает бёрпи в плане эффективности по технике. В итоге 30% боль мень, а 70% исполнителей из ютуба исполняют так себе. Можно лучше, качественнее. Основная недоработка, конечно, в части приседания. Люди в большинстве не любят приседать, поэтому «срезают углы»
Хорошо увидеть движение можно в ролике от Muscle and motion. Это идеальный вариант и здесь мы видим, что для отличного бёрпи необходимы глубокие приседания (они же полные, они же «ATG приседания»). Кроме того, бёрпи - плиометрическое упражнение. И в классическом виде оно не для начинающих, а по меньшей мере для среднего, если не для продвинутого.
Впрочем, всегда можно упростить и преобразовать бёрпи для уровня своей подготовки.
Бёрпи — комбинированное упражнение из: приседания, планки, отжимания и прыжка. Хорошо поднимает пульс, поэтому и энергозатратное.
1) если у вас нет качественного глубокого приседания, и купить его негде, то вашим временным «костылём» станет опора руками на возвышенность (можно использовать степ-платформу, скамью и др.). Это позволит делать
2) Делать движение быстрее, резче. Добавлять отжимание от пола. Добавлять прыжок. Добавлять другие упражнения, делая бёрпи ещё интенсивнее.
Прогрессии и варианты:
- Фронтальные бёрпи через штангу
- Латеральные бёрпи через гантель/штангу
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
