Варьируем скорость цикла растяжения-сжатия. Исходя из целей и куда нужен перенос тренированности.
Цикл растяжения-сокращения
- отсутствие цикла растяжения-сокращения, что по-сути не является плиометрикой. Но этот режим полезен для работы над совершенствованием техники и над стартовой силой у спринтеров.
- медленны цикл растяжения-сокращения (>250мс). Бег трусцой, ходьба, запрыгивания с подседом. Прыжки в высоту. Бег на длинные дистанции.
- быстрый цикл растяжения-сокращения (<250мс). Спринтерский бег, прыжки с одной ноги в лёгкой атлетике (80-120мс контакт споверхностью). Подскок. Прыжки в глубину. Многоскоки на той же самой тумбе. Прыжки в высоту с отскоком.
Работа руками
- Исключить руки - отработка техники, пока ещё сложно координировать работу руками
- Акцент только на работу руками, исключая работу ногами. Амплитудный мах руками, но стоя на пятках носки натянув на себя. За счёт резкого маха руками отрываемся от пола.
- На одной ноге - работа руками противоположная движению ног. Подсели и отрабатываем работу руками слегка подпрыгивая на одной ноге или даже не подпрыгивая. Увеличиваем высоту и интенсивность. Якутские прыжки с одновременным махом сразу обеими руками 10 прыжков
Типы прыжков
- На двух ногах
- С ноги на ногу (другую)
- На одной ноге (на одной и той же ноге
1 уровень: Запрыгивания из неподвижного положения из приседа различной глубины (увеличивая высоту) - акцент на быстрое концентрическое движение.
2 уровень: Прыжки на плиобокс с противодвижением
3 уровень: Прыжки на месте (сначала можно в бассейне). Постепенно увеличивать высоту. Прыжки на месте являются замечательным вариантом увеличения мощности концентрического сокращения с попутной отработкой техники приземления. Далее для интереса использовать барьеры.
4 уровень: Многократные прыжки на месте (после освоения техники приземления). Сначала каждый раз опускаясь в присед. Постепенно увеличивать интенсивность - делать прыжки более высокими и быстрыми
5 уровень: Прыжки в длину. Постепенно увеличивать высоту и длину.
6 уровень: Пружинные прыжки в длину по 30->50см (в подходе на 5-10 м). Сначала один подход может состоять из 5–7 прыжков, с помощью которых вы преодолеваете расстояние до 10 метров. Затем за подход вы можете преодолевать 20–30 метров, ускоряя движение в вертикальном и горизонтальном направлении. Важно увеличивать высоту и длину прыжков постепенно; обычно для этого потребуется много повторений и подходов упражнения с отдыхом между ними. В противном случае общая нагрузка может привести к накоплению предельной усталости, что существенно повысит риск травмы.
7 уровень: Прыжки в глубину с отскоком. Увеличивать высоту спрыгивания и высоту отскока, уменьшать время контакта с поверхностью.
8 уровень: Прыжки на одной ноге. Начните с прыжков на двух ногах, а затем, когда сила, устойчивость и технические навыки постепенно разовьются, вводите прыжки на одной ноге.
9 уровень: Комбинация прыжков с тумбы и прыжков через барьеры. Строим маршрут, подбирая высоты так, чтобы максимально выкладываться.
10 уровень Прыжки с поворотом и смещением в сторону. Например, выполняя прыжок на возвышение из неподвижного положения или с противодвижением, запрыгните на него, повернувшись в движении на 90 градусов в любом направлении. С поворотами можно делать также прыжки на месте и прыжки в длину. Прыжки с поворотом и прыжки в сторону являются продвинутым вариантом плиометрических упражнений для развития общей координации движений и способности к устойчивому приземлению при движениях со сменой направления.
Также следует внимательно отнестись к выбору тренировочной поверхности и последовательности перехода от одной поверхности к другой. Мягкие поверхности амортизируют ударную нагрузку и развивают силу мышц, связок и сухожилий, а твердые запускают рефлекс мышечного растяжения, повышающий эффективность взрывных движений. Развив этот рефлекс, вы повысите упругость мышц и скорость мышечных реакций, что поможет эффективнее выполнять другие движения на других поверхностях.
Мягкие поверхности, гасят удар, а соединительные ткани спортсмена становятся жесткими. Приземление на твердую тренировочную поверхность дает противоположный эффект: соединительные ткани смягчаются, чтобы амортизировать ударную нагрузку.
