- Сложность
- 9 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная
- Оборудование
- Барьеры
Это интересно...
Барьеры разной высоты позволяют выполнять прыжки различной степени интенсивности. Обычно низкие барьеры чередуют с высокими. Эта схема расстановки позволяет сосредоточиться на технике выполнения прыжков через невысокие барьеры и качестве контакта с тренировочной поверхностью при приземлении, когда вы прилагаете усилия ниже максимальных, и чередовать несложные прыжки с прыжками, требующими максимальных усилий. Это напоминает спортивные ситуации, где субмаксимальные усилия чередуются со взрывными движениями и максимальными нагрузками. Для некоторых спортсменов серия прыжков через высокие барьеры может быть слишком интенсивной или даже невозможной. Сочетание низких барьеров, составляющих большинство, и нескольких высоких барьеров обеспечит достаточную физическую нагрузку, не слишком утомляя спортсмена.
1. Встаньте перед низким барьером, ноги на ширине плеч. Сделайте умеренный мах руками и перепрыгните первый барьер, оттолкнувшись двумя ногами.
2. В фазе полета через первый барьер подготовьтесь к приземлению и мощному отталкиванию от тренировочной поверхности, чтобы затем преодолеть высокий барьер.
3. Приземлитесь на носки стоп, при этом контакт с тренировочной поверхностью должен быть кратким; он является подготовкой к мощному отталкиванию для прыжка через высокий барьер.
4. Подготовьтесь к краткому приземлению для подготовки к очередному прыжку через низкий барьер.
5. Продолжайте выполнять эту серию прыжков, чередуя низкие и высокие барьеры (в общем 6–12 прыжков).
6-12 прыжков
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
