- eng.
- ONE ARM DUMBBELL SNATCH
- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Дельтовидные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс)
- Оборудование
- Гантели
Внизу гантель касается пола обеими головками. Следим за нейтральным положением позвоночника. Вверху рука с гантелью вертикально в линию с корпусом. Взгляд вперёд, на гантель над головой смотреть не надо. Перехватываем гантель в другую руку на уровне лица, или внизу если большой вес
8-16 рывков гантели попеременно ♂22.5/♀15 кг
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
