- eng.
- Low to medium hurdle jump // Lateral low hurdle jump
- Сложность
- 5 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Камбаловидная мышца
- Синергисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца живота
- Оборудование
- Барьеры
6-12 барьеров высотой до 30см нарасстоянии 60-90см друг от друга.
Выполните серию последовательных прыжков на двух ногах через барьеры с минимальным сгибанием ног в коленях при приземлении и во время фазы полета над барьером. Готовясь к очередному прыжку, руки можно отвести назад, а затем, одновременно с отталкиванием от поверхности, махом вывести вперед.
Контакт с тренировочной поверхностью при приземлении должен быть легким и кратким, а действие мышц голеней и стоп — упругим. Во время всей серии прыжков держите тело прямо и в относительно фиксированном положении.
На фазе приземления и полета ноги в коленях следует сгибать минимально. Если на какой-либо из этих двух фаз вы слишком сильно сгибаете ноги в коленях, уменьшите высоту барьеров.
Вариант: Боковые прыжки через низкие барьеры
Расставьте низкие барьеры в ряд таким образом, чтобы можно было выполнить серию прыжков сначала в одну сторону, а затем — в другую. Встаньте боком к первому барьеру и перепрыгните через него. Повторяйте до тех пор, пока не перепрыгнете через все барьеры. Затем, не меняя положения, повторите упражнение в обратную сторону.
Прогрессия: Прыжки на одной ноге через барьеры
(мин время контакта с поверхностью) + на тумбу (на одной через барьеры: 3x5 на каждой ноге)
Вариант: Боковые прыжки на 1 ноге (расстояние 20 см)
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
На одной через барьеры: 3x5 на каждой ног
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
