- eng.
- LONG JUMP / Standing broad jump
- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ)
- Синергисты
- Мышцы-разгибатели позвоночника Дельтовидные мышцы Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца живота Камбаловидная мышца
Это интересно...
Выполняя данное упражнение, вы прикладываете максимальные усилия, чтобы прыгнуть одновременно вверх и вперед. Хотя прыжок в высоту и длину оценивается величиной перемещения в горизонтальной плоскости (длиной прыжка), для правильного выполнения важно также выпрыгнуть на достаточную высоту. Освоение оптимальной траектории прыжка требует определенной практики и наработки техники; большое значение играют также положение тела и маховое движение рук, сопровождающее прыжок. Сильный мах руками, выполняемый одновременно с мощным разгибанием ног, помогает развить достаточную силу, направленную вертикально, и выпрыгнуть вверх. Поскольку в данном упражнении сочетаются силы, направленные вертикально и горизонтально, на фазе приземления ударная нагрузка может быть весьма значительной. Большая нагрузка при приземлении приходится на четырехглавые мышцы бедер, поскольку здесь необходимо свести силу инерции движения тела в горизонтальной плоскости к нулю. Включая в программу прыжок в высоту и длину, нужно быть особо внимательным, поскольку при приземлении на нижнюю часть тела и спину приходится дополнительная нагрузка. Количество повторений этого упражнения должно быть меньше, чем прыжков в высоту, а продолжительность отдыха между подходами, напротив, больше.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, стопы обращены носками вперед. Руки вытяните перед собой, чтобы затем отвести их назад, группируясь для прыжка. Опуститесь в неполный присед, наклонитесь вперед и отведите руки назад.
2. Выпрыгните вперед и вверх по траектории, составляющей угол 40–45 градусов с поверхностью. Одновременно с маховым движением рук переместите их вперед выше уровня плеч, выпрямите ноги и войдите в начальную часть фазы полета.
3. Для подготовки к приземлению переместите колени вперед и поднимите их; подготовьте стопы к контакту с поверхностью. При приземлении ударная нагрузка должна последовательно распределиться по стопам, голеням, коленям и спине. Руки держите перед собой, чтобы сместить центр тяжести тела вперед и не завалиться назад.
Вариант: Прыжок в высоту и длину с эластичной лентой (Standing Broad Jump with elastic band resistance)
Чтобы увеличить усилие, необходимое для разгибания тазобедренных суставов при выполнении прыжка в высоту и длину, закрепите на бедрах эластичную ленту с большим коэффициентом сопротивления. С помощью партнера по тренировкам расположите ее так, чтобы нагрузка прилагалась близко к центру тяжести тела. Во время прыжка сопротивление эластичной ленты должно быть достаточно большим, чтобы заставить вас приложить максимальное усилие при отталкивании от поверхности, но не настолько большим, чтобы ограничить диапазон разгибания тазобедренных суставов. Использование эластичной ленты помогает снизить горизонтально направленную ударную нагрузку при приземлении, что позволит выполнить большее количество прыжков в течение одной тренировки.
Вариант: Серия последовательных прыжков в длину
Не более 6 прыжков. Около 15 метров.
Вариант: Прыжок в длину со смещением в сторону
Примером такого упражнения могут быть прыжки вдоль линии поля с перепрыгиванием ее влево или вправо при каждом повторении.
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
3*1.1.1.1.1 (интервал 5-10 сек), ИВН 7, акцент на технику, в суперсете (например после становой тяги) отдых до конца 4 мин
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
