- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ)
- Синергисты
- Средняя ягодичная (СЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца
Это интересно...
Подскоками принято называть прыжки на небольшую высоту и небольшое расстояние, при выполнении которых основное внимание уделяется упругому действию мышц голени и стопы. В этом случае большее значение имеет действие стопы, контактирующей с тренировочной поверхностью, чем высокий подъем колена и мощное разгибание ноги в тазобедренном суставе. Подготовка к отталкиванию от тренировочной поверхности включает в себя активное приведение стопы в положение тыльного сгибания, что позволяет зафиксировать голеностопный сустав при приземлении. Краткие и упругие контакты с поверхностью позволяют выпрыгивать вверх и вперед на каждом подскоке; приземление осуществляется на среднюю часть ступни. Движение рук также должно быть быстрым и коротким по амплитуде; его следует синхронизировать с действием нижней части тела.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выполнение подскока начинается с выведения вперед колена одной ноги и противоположной руки. Колено поднимается на относительно небольшую высоту, поскольку задача не в том, чтобы прыгнуть как можно дальше, а в выполнении краткого и упругого приземления.
2. Подготовьтесь к приземлению, приведя стопу в положение тыльного сгибания; это позволит предварительно сократить мышцы голени.
3. Приземлитесь, стараясь минимально сгибать ногу в колене при контакте с тренировочной поверхностью. Стопа должна касаться поверхности средней частью ступни; при приземлении держите тело прямо.
4. Вынесите вперед колено свободной ноги, чтобы начать выполнение второго подскока. Выполняйте подскоки попеременно на каждой ноге, стремясь преодолеть расстояние 10–20 метров
Подскоки в сторону со сменой ног
Чтобы имитировать контакт стопы с поверхностью, характерный для резких движений со сменой направления, можно выполнять подскоки в сторону (сначала в одну, затем в противоположную). Движение в сторону при выпол- нении подскоков укрепит голеностопный сустав, а также поможет отработать навык удержания коленного и тазобедренного суставов в оптимальном по- ложении при контакте стопы с тренировочной поверхностью.
Скоростные подскоки
Это упражнение в значительной степени напоминает движения шагового цикла во время спринтерского бега. Траектория подскока относительно пологая, основное внимание уделяется скорости перемещения в горизонтальной плоскости. Длина шага при выполнении скоростных подскоков больше длины шага при обычном беге, колено при каждом шаге поднимается выше, нога в тазобедренном суставе разгибается сильнее. Движение рук соответствует диапазону и скорости движения ног.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выполнение подскока начинается
с выведения вперед ведущей ноги по относительно отлогой траектории.
Противоположная рука махом выводится вперед в соответствии с диапа-
зоном движения ведущей ноги.
2. Чтобы подготовиться к динамичному приземлению, приведите стопу
ведущей ноги в положение тыльного сгибания; быстрым движением опу-
стите ведущую ногу на тренировочную поверхность в точке, находящей-
ся на расстоянии 5–7 сантиметров перед центром тяжести тела.
3. Тренировочной поверхности должна касаться средняя часть ступни.
Держите тело прямо, при приземлении нога в колене сгибается минимально.
4. Быстро вынесите колено свободной ноги вперед, чтобы начать выполне-
ние второго подскока. Выполняйте подскоки попеременно на каждой
ноге, стремясь преодолеть расстояние 20–30 метров.
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
- 10-20 метров
- Для скоростных подскоков: 20-30 метров
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
