- eng.
- SINGLE LEG BOX JUMP
- Сложность
- 10 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс)
- Оборудование
- Плиобокс
Это интересно...
Это сложное упражнение для развития силы каждой ноги по отдельности. Низкое стартовое положение тела требует большего участия задней группы мышц бедра и ягодичных мышц при выполнении толчка передней ногой. Сильный подъем колена задней ноги также помогает мощно выпрыгнуть из исходного положения и приземлиться на верхнюю поверхность тумбы. В це- лях обеспечения безопасного приземления на тумбу для первых тренировок рекомендуется использовать плиобокс небольшой или средней высоты. По мере совершенствования навыков можно использовать более высокие тумбы, которые позволяют показывать лучшие результаты. Смена ног в фазе полета (вы приземляетесь на плиобокс толчковой ногой) требует хорошей коорди- нации движений и усложняет прыжок. Мах каждой рукой в направлении, противоположном движению одноименной ноги, помогает выпрыгнуть вверх, а также нейтрализует вращающий момент, который создается толчком, вы- полняемым одной ногой.
1. Примите положение выпада: одна нога, согнутая в колене под углом 90 градусов, вынесена вперед, а колено другой опущено на пол, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Руки приведены в положение, противоположное ногам, — это позволит подготовиться к мощному маху руками вверх, сопровождающему отталкивание от тренировочной поверхности.
2. Сделайте мах руками, одновременно сильно оттолкнитесь передней ногой и вынесите колено задней ноги вверх.
3. После мощного подъема колена маховой ноги поменяйте в прыжке ноги, чтобы приземлиться на верхнюю поверхность плиобокса ногой, которая изначально была передней; при приземлении ударная нагрузка должна мягко распределиться по телу.
Вариант: Прыжок на плиобокс одной ногой из положения стоя
Данное упражнение дает возможность сократить длительность отталкивания от тренировочной поверхности. Более высокое положение тазобедренных суставов позволяет запрыгивать на более высокий плиобокс даже при том, что диапазон движения при отталкивании от тренировочной поверхности меньше, чем при выполнении прыжка из выпада
