- eng.
- Lateral abducting hop
- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- ДОП: Мышцы, приводящие бедро Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Средняя ягодичная (СЯМ) Большая приводящая Длинная приводящая Короткая приводящая
- Синергисты
- Большая ягодичная мышца (БЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца
Это интересно...
Данное упражнение укрепляет нижние конечности, что в дальнейшем позволит совершать резкие движения и движения со сменой направления, характерные для многих видов спорта. Прыжки в сторону с отведением ноги не только укрепят мышцы голени и бедер, что позволит избежать травм, но и разовьют двигательные навыки, необходимые для выполнения движений в вашем виде спорта. Выполняя серию упражнений, вы должны преодолевать расстояние не более 5–10 метров.
1. Встаньте боком по ходу движения, ноги на ширине бедер.
2. Латерально отведите толчковую (дальнюю) ногу в сторону, что позволит перенести тело прыжком в сторону. Свободная маховая нога отводится латерально по ходу движения.
3. После отталкивания от тренировочной поверхности толчковая нога переносится через срединную линию тела, чтобы выполнить второй прыжок; приземление осуществляется на среднюю часть ступни.
4. Контакт стопы с тренировочной поверхностью должен быть кратким и легким, чтобы сохранить силу инерции движения и минимизировать усилия, необходимые для отталкивания.
5. Выполните серию прыжков в сторону на одной ноге, чтобы преодолеть расстояние 5–10 метров. Затем смените ноги.
5-10 метров за подход, на каждую ногу.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
