- Сложность
- 10 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
Это интересно...
Данное упражнение значительно труднее других прыжков на двух ногах, по- скольку в данном случае приходится перепрыгивать через фиксированный барьер, прилагая максимальные усилия. Высота барьера должна быть доста- точно большой, чтобы вам приходилось прилагать максимальные усилия для прыжка, но не настолько большой, чтобы вызвать риск падения и травмы. Выполнение прыжков на максимальную высоту с кратким, упругим контактом с тренировочной поверхностью является сложной задачей, которая требует значительного внимания и координированного действия мышц. Поэтому ряда из 6–10 барьеров вполне достаточно для адекватной нагрузки на каждом подходе упражнения без нежелательного утомления. Высокие барьеры также могут представлять собой психологическое препятствие и устрашать новичков, в то время как выполнение подхода прыжков через барьеры правильно подо- бранной высоты даст спортсмену уверенность в своих силах. Следите за про- должительностью контакта с поверхностью при каждом повторении и подхо- де, чтобы определить оптимальный объем тренировочной работы для занятия.
1. Прыжок через высокий барьер требует бóльших усилий при отталкивании от тренировочной поверхности, в фазе полета и при приземлении, чем прыжок через низкий барьер. Отталкивание от тренировочной поверх- ности должно сопровождаться максимальным усилием. Мощным движе- нием выпрямите ноги в тазобедренных суставах, чтобы достичь доста- точной высоты и перепрыгнуть через барьер. Мощным махом выведите руки вперед, чтобы способствовать этому усилию.
2. В фазе полета над барьером поднимите колени (движение напоминает прыжок-складку), чтобы не задеть его ногами.
3. Готовясь к приземлению, выполните тыльное сгибание стоп (дорсифлек- сия), чтобы жестко и упруго приземлиться на носки стоп. Краткое и упру- гое приземление поможет вам достичь максимальной высоты при следу- ющих прыжках.
Вариант: Прыжки через высокие барьеры с поворотом тела и паузой при приземлении
Прыжки через высокий барьер могут выполняться также с паузой при при- землении, что позволяет сосредоточиться на эффективной технике устойчи- вого приземления. Дополнение прыжка поворотом тела во время преодоления барьера усложняет движение в фазе полета и при приземлении. Выполняйте прыжки с поворотом тела на 90 градусов в каждом направлении. Встаньте лицом к барьеру и выполните противодвижение, чтобы подготовить мышцы ног к мощному прыжку. Начните поворот тела с рук, плеч и головы, чтобы в фазе полета над барьером повернуть все тело. Приземлитесь с другой сторо- ны барьера, повернувшись к нему боком. Второй прыжок вы начинаете, стоя боком к барьеру, а при приземлении оказываетесь в положении лицом к следующему барьеру. В зависимости от уровня подготовки и способностей между прыжками можно делать паузу или выполнять серию прыжков без паузы с кратким и упругим контактом с тренировочной поверхностью
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
6-10 высоких барьеров в подходе
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
