- eng.
- In-place Tuck jump and Heel-raise jump
- Сложность
- 10 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Камбаловидная мышца
- Синергисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Портняжная мышца Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца живота
Это интересно...
Фазы полета прыжка-складки и прыжка с подъемом пяток существенно отличаются: прыжок-складка требует значительного сгибания ног в тазобедренных суставах, а прыжок с подъемом пяток — существенного разгибания ног в тазобедренных суставах. Резкое сокращение и растяжение основных мышц-сгибателей бедра (подвздошно-поясничной мышцы, портняжной мышцы и прямой мышцы бедра) в фазе полета имитируют действие этих мышц во время выполнения многих динамичных движений в самых разных видах спорта. Это сочетание прыжков является очень трудным упражнением, поскольку в ходе его выполнения максимально используется упругое действие мышц, а ноги сгибаются и разгибаются в предельном диапазоне движения.
1. Начните с мощного отталкивания от тренировочной поверхности, чтобы выполнить прыжок-складку. В фазе полета поднимите колени на уровень бедер, а затем в фазе спуска приготовьтесь к приземлению.
2. Приземлитесь на носки стоп; контакт с тренировочной поверхностью должен быть кратким и упругим, чтобы вы могли вновь быстро выпрыгнуть вверх. В фазе полета следующего прыжка поднимите пятки к ягодицам, максимально согнув ноги в коленях. В верхней точке прыжка сместите таз вперед.
3. Опускаясь из прыжка с подъемом пяток, выпрямите ноги, приготовившись к приземлению на носки стоп. Контакт с тренировочной поверхностью должен быть кратким и упругим, чтобы вы могли выполнить следующий прыжок-складку.
Вариант с перемещением в длину
10-20 метров
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
