- eng.
- Squat jump and Tuck jump
- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Камбаловидная мышца
- Синергисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Подвздошно-поясничная мышца Прямая мышца живота
Это интересно...
Прыжок из приседа и прыжок-складка выполняются с разной техникой приземления и входа в фазу полета. Выполняя прыжок из приседа, вы мощно выпрямляете ноги в тазобедренных суставах, чтобы перейти в фазу полета. При выполнении прыжка-складки в верхней точке прыжка ноги сгибаются в тазобедренных суставах. При приземлении подготовка к прыжку из приседа предполагает более долгую фазу амортизации (распределения ударной нагрузки по телу); подготовка же к прыжку-складке требует более упругого плиометрического контакта с тренировочной поверхностью.
1. Опуститесь в присед, а затем мощно выпрыгните вверх, полностью выпрямив ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Опускаясь, подготовьтесь к короткому контакту с тренировочной поверхностью. Приземлитесь на носки стоп.
2. Приземление сменяется быстрым отталкиванием от тренировочной поверхности. Выпрыгивая вверх, поднимите колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле. Приземляясь, подготовьтесь к следующему прыжку из приседа; площадь контакта стопы с тренировочной поверхностью здесь больше, чем при выполнении обычного прыжка-складки.
3. Отталкиванию от тренировочной поверхности при выполнении прыжка из приседа предшествует более длительный контакт с землей, чем при выполнении прыжка-складки. Выпрямите все тело, чтобы прыгнуть на максимальную высоту.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
