Прыжки на плиобокс из неподвижного положения

Развивает способность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов к взрывному разгибанию (тройное разгибание) и к концентрическому движению. При этом спортсмен избегает ударной нагрузки при контакте стопы с поверхностью тумбы. В идеале высота плиобокса не должна превышать предельную верхнюю точку прыжка, то есть вы должны быть в состоянии безопасно выполнить прыжок и приземлиться на тумбу.

Прыжок на плиобокс из неподвижного положения из приседа различной глубины (увеличивая высоту) - акцент на быстрое концентрическое движение.

Выполнение упражнения

1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину бедер. Согните ноги в коленях под углом 100–140 градусов (в зависимости от требований вашего вида спорта), опускаясь в неглубокий присед. Носки можно немного развернуть наружу. Корпус должен быть расположен над стопами, чтобы вы могли быстро перенести вес тела вперед перед началом прыжка. Руки опущены вдоль туловища. Позвоночник в нейтральном положении.

2. Начните движение, резко оттолкнувшись ногами от пола и махом выведя руки вперед и вверх. Движение тела должно быть направлено вверх, без противодвижения и фазы группировки и подготовки. По мере того как вы разгибаете ноги, поднимаясь из приседа, спина возвращается в вертикальное положение.

3. Чтобы подготовиться к приземлению на верхнюю поверхность плиобокса, поднимите колени до необходимой высоты, гарантирующей безопасное приземление. Когда стопы коснутся верхней поверхности тумбы, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, чтобы смягчить ударную нагрузку приземления. Завершая движение, вытяните руки перед собой и перенесите вес тела вперед.

Комментарии

Начните с приседа средней глубины, чтобы запасти достаточно энергии для прыжка, но не опускайтесь слишком низко, чтобы не замедлить начальное движение. Корпус должен быть расположен над стопа- ми, чтобы можно было быстро перенести значительную часть веса тела впе- ред; при подготовке к взрывному движению спину следует держать прямо. В исходном положении руки опущены по бокам тела. Это позволяет совершить широкий мах, способствующий выполнению направленного вверх взрывно- го движения, и выпрямить тело по всей длине, запрыгивая на плиобокс. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником, взгляд обращен вперед. Траектория прыжка, направленная вверх и выше поверхности тумбы, закан- чивается мягким приземлением на его верхнюю поверхность. При этом удар- ную нагрузку смягчают мышцы голеней и бедер. Подбирайте плиобокс с таким расчетом, чтобы на него можно было легко запрыгивать в ходе всей трени- ровки. Если на него трудно запрыгивать уже во время первых подходов, по- следующее выполнение может стать опасным.

Вариант: Прыжок на тумбу из приседа (на мяче)