- eng.
- SPLIT JUMP SQUAT
- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ)
- Синергисты
- Портняжная мышца Подвздошно-поясничная мышца Икроножная Камбаловидная мышца Напрягатель широкой фасции бедра (TFL)
Это интересно...
В данном упражнении дополнительная нагрузка приходится на одну ногу, в то время как другая в некоторой степени обеспечивает устойчивость и служит опорой для всего тела. Передняя нога принимает на себя основную нагрузку, которая распределяется по ягодичным мышцам и задней группе мышц бедра, в то время как задняя нога поддерживает вес тела (здесь работает четырехглавая мышца бедра и мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции). Прыжки из выпада имитируют движение динамичного выпада, используемое во многих видах спорта, таких как теннис, когда игрок опускается в выпад, чтобы отбить мяч. Начинать следует с небольшого диапазона движения при выполнении выпада (не слишком глубокого), постепенно, по мере развития силы и гибкости, увеличивая расстояние между ногами (и глубину выпада).
1. Примите положение неглубокого выпада. Не разводите ноги слишком широко, поскольку это уменьшит силу, производимую мышцами бедер для выполнения прыжка на желаемую высоту.
2. Чтобы увеличить устойчивость тела, выполните мах одной или двумя руками в противофазе движению ног. Во время фазы полета поменяйте ноги местами, чтобы подготовиться к приземлению.
3. При приземлении вы принимаете то же положение неглубокого выпада, из которого начинали упражнение. Передняя стопа приземляется на тренировочную поверхность практически всей ступней сразу; ударная нагрузка приземления распределяется по задней группе мышц бедра, четырехглавой и ягодичным мышцам. Стопа задней ноги приземляется на носок.
4. Без паузы выполните следующий прыжок, чтобы использовать упругое действие мышц нижней части тела; при этом сильным махом поднимите руки.
Вариант: Прыжок из выпада с набивным мячом
Держите набивной мяч перед собой. Выполняя первый прыжок из выпада, перенесите мяч в сторону через бедро передней ноги. При выполнении следующего прыжка перенесите мяч на противоположную сторону через бедро передней ноги. Он должен ритмично перемещаться из стороны в сторону при каждом прыжке, чтобы гасить вращательные силы, создаваемые сменой ног.
Вариант: Прыжки в длину из выпада
Вариант: Обратный прыжок из выпада
Вариант с двойной сменой ног: Плио-приседания в выпад и с подпрыгиванием в прыжке ножницы продольные.
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
