1. Встаньте на верхнюю поверхность плиобокса небольшой или средней высоты. Спуститесь с него; контакт обеих стоп с поверхностью пола должен быть одинаковым. Перед контактом с тренировочной поверхностью стопы должны быть приведены в положение тыльного сгибания, чтобы обеспечить жесткое и упругое приземление на носки.
2. Опустите руки и отведите их назад, чтобы потом сильным махом вверх сопроводить прыжок через барьер.
3. Отталкивание от тренировочной поверхности сопровождается резким выпрямлением ног в тазобедренных суставах; акцент делается на достижении максимальной высоты прыжка.
4. Поднимите колени, чтобы не задеть ногами барьер. Приземлитесь с другой стороны барьера; с помощью четырехглавых мышц бедер и ягодичных мышц затормозите движение тела.
Вариант: Реактивный прыжок с плиобокса и через барьер в сторону
Вы можете спрыгивать с низкой тумбы, повернувшись к барьеру боком и приземляясь одновременно на обе ноги, чтобы выполнить реактивный прыжок в сторону через барьер средней высоты. Реактивный прыжок в сторону может использоваться для развития скорости и силы движений в сторону, необходимых для многих игровых видов спорта, особенно для реактивных движений в защите.
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
