- eng.
- STANDING BROAD JUMP AND LATERAL SQUAT JUMP SEQUENCE
- Сложность
- 9 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
Это интересно...
Данное упражнение окажет большую помощь спортсменам, которым необходимы умение перемещаться в разных направлениях и сила для совершения этих движений. Преобразование скорости и энергии движения при перемещении вперед в эффективное движение, направленное в сторону, является ключевым навыком для многих видов спорта, включая европейский футбол, регби, американский футбол и баскетбол. Выполнение серии прыжков в длину и в сторону дает достаточно большую нагрузку и развивает способность двигаться в нескольких направлениях. Прыжки на двух ногах закладывают устойчивую основу для выполнения данных движений и, когда вы наберете силу и освоите их в достаточной степени, могут дополняться прыжками на одной ноге и подскоками со сменой ног.
1. Выполните прыжок в длину на максимальное расстояние, а затем прыжок из приседа в сторону. Сгибание коленей при каждом приземлении может варьироваться от среднего до глубокого, в зависимости от вашего уровня силовой подготовки. Чем глубже присед, тем более мощный прыжок с большей устойчивостью при смене направления движения можно выполнить.
2. Приземлившись после прыжка в одну сторону, выполните еще один прыжок в длину на максимальное расстояние. За этим прыжком следует мощный прыжок в другую сторону. Выполните всю серию прыжков, чередуя их. Всего максимум 10 повторений. Количество прыжков в серии может быть и меньшим.
3. Прыгая, выполняйте все фазы движений с полным контролем. В противном случае вы заучите неверную технику выполнения и рискуете травмироваться.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
