- eng.
- Stair Jump / Single-Leg Stair Hop
- Сложность
- 3 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
Это интересно...
Это распространенное упражнение, не требующее тренировочных снарядов
и позволяющее выполнять серии взрывных прыжков со сниженной ударной
нагрузкой при приземлении. В сущности, прыжки представляют собой серию
отталкиваний от поверхности ступеней. Эти отталкивания создают макси-
мальную концентрическую и умеренную эксцентрическую нагрузку. Поэтому
данные упражнения эффективно развивают силу взрывных движений на
ранних этапах тренировочной программы. Подход, состоящий из 6–10 по-
следовательных прыжков, может дать необходимую тренировочную нагруз-
ку, не слишком утомляя спортсмена, — при условии достаточного отдыха
между подходами. По мере развития силы вы можете преодолевать большее
число ступеней одним прыжком. Это увеличивает концентрическую нагруз-
ку. Однако не старайтесь превзойти самого себя, поскольку можете получить
серьезную травму, если оступитесь и не запрыгнете на целевую ступеньку.
Развив с помощью прыжков по ступеням достаточную для концентрической
фазы движения силу, можно переходить к плиометрическим упражнениям с
прыжками выше уровня земли, где эксцентрическая сила больше.
1. Выберите лестничный марш или ступени стадиона, соответствующие вашей прыжковой подготовке. Решите, сколько ступеней будете преодолевать за один прыжок и каким будет общее количество повторений.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выполните прыжок, оттолкнувшись сразу двумя ногами. Контакт с поверхностью ступеней должен быть кратким и мощным, чтобы выбросить тело к следующей целевой ступени. При каждом отталкивании от поверхности ступени поднимайте руки
мощным махом; в промежутках между прыжками опускайте их.
3. Серия прыжков вверх по ступеням может выполняться с нарастающей скоростью или с одной, постоянной скоростью, чтобы поддерживать краткую продолжительность фазы амортизации при каждом контакте с поверхностью ступени.
Прогрессии:
1. Прыжок через большее число ступеней
2. Прыжки по ступеням на одной ноге
Выполнение прыжков на одной ноге — это простой способ наращивания
нагрузки на ноги без увеличения числа ступеней, которые необходимо пре-
одолеть. Прыжки по ступеням на одной ноге можно выполнять, последова-
тельно поднимаясь на одну ступень за другой. Это позволит развить силу
голеней и стоп, до максимума нарастив мощность прыжка и сведя к миниму-
му продолжительность контакта стопы с поверхностью ступени. В первое
время, чтобы равномерно нагрузить обе ноги, меняйте их на каждом подходе
и выполняйте одинаковое количество прыжков на каждой ноге. Например,
следуйте такой схеме: два прыжка на правой ноге, два прыжка на левой.
Выполните всего по 10 повторений на каждую ногу, чередуя прыжки на пра-
вой и левой ноге. Такой вариант развивает координацию движений и способ-
ность удерживать равновесие на одной ноге, что важно для выполнения
движений, требующих смены направления.
Полный доступ с PRO-подпиской. Оформить подписку?
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
6-10 прыжков в подход
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
