- eng.
- Power hop / SINGLE LEG BROAD JUMP
- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ)
- Синергисты
- Средняя ягодичная (СЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца
Это интересно...
Силовые прыжки на значительное расстояние позволяют развить силу и энергию всех мышц ног. Акцент на производстве силы, направленной вертикально вверх, увеличит как расстояние, так и высоту прыжков на одной ноге. При выполнении силовых прыжков активно работают четырехглавые мышцы бедер, задняя группа мышц бедер и ягодичные мышцы, особенно по мере увеличения скорости и длины прыжков.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Первый прыжок на одной ноге начинается с мощного выдвижения колена маховой ноги вперед. Колено поднимается до высоты тазобедренного сустава, чтобы обеспечить максимальную высоту и длину каждого прыжка.
2. После того как вы оттолкнетесь от тренировочной поверхности, колено толчковой ноги выдвинется вперед круговым движением, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
3. Во время опускания толчковой ноги подготовьтесь к приземлению, приведя стопу в положение тыльного сгибания; это позволит предварительно сократить мышцы голени и стопы.
4. При приземлении сосредоточьтесь на том, чтобы с тренировочной поверхностью контактировала средняя часть ступни. Это позволит сохранять фиксированное положение тела.
5. Выполните серию силовых прыжков на одной и той же ноге, чтобы преодолеть расстояние 10–20 метров. Руки должны совершать движения в направлении, противоположном движению ног, чтобы уравновесить действие нижних конечностей. Затем смените ноги.
Вариант: Скоростной прыжок на одной ноге (Speed hops)
Перенеся акцент с длины каждого прыжка на скорость движения, вы сможете развить скоростные и силовые качества ног. Высота этих прыжков должна быть намного меньше высоты силовых прыжков, а траектория полета — более отлогой. Увеличьте частоту прыжков и скорость выполнения каждого следующего прыжка.
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
10–20 метров
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
