- eng.
- Reverse hop
- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
Это интересно...
Прыжки спиной вперед на одной ноге развивают силу четырехглавой мышцы бедра и способствуют совершенствованию навыков движения в разных направлениях. Во многих видах спорта требуется выполнять движения спиной вперед, особенно защитникам в игровых видах спорта. Обратные прыжки на одной ноге укрепляют мышцы, отвечающие за выполнение всех видов движений «задним ходом». За один подход обратных прыжков можно преодолевать расстояние 10–20 метров, в зависимости от вашей силы, уровня подготовки и опыта.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, повернитесь спиной по ходу движения.
2. Первый прыжок начинается с отталкивания от тренировочной поверхности толчковой ногой — так, чтобы направить тело назад. Свободная нога раскачивается вперед и назад (это движение выполняется в направлении, противоположном движению толчковой ноги).
3. После отталкивания от тренировочной поверхности толчковая нога в прыжке переносится назад; приземляться следует на носок стопы. Из этого положения выполняется второй прыжок.
4. Контакт стопы с тренировочной поверхностью должен быть кратким и легким, чтобы не терять силу инерции движения.
5. Выполните серию обратных прыжков на одной ноге, чтобы преодолеть расстояние 10–20 метров. Руки должны совершать движения в направлении, противоположном движению ног, чтобы уравновесить действие нижних конечностей. Затем смените ноги.
10-20 метров
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
