- eng.
- Multidirectional Hop
- Сложность
- 10 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Агонисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ)
- Синергисты
- ДОП: Мышцы, приводящие бедро Большая приводящая Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца Напрягатель широкой фасции бедра (TFL) Длинная приводящая Короткая приводящая
Это интересно...
Это сложное упражнение может вводиться в программу тренировки атлета, занимающегося несколькими видами спорта. Оно представляет собой прыж- ковые движения в нескольких направлениях. Его можно выполнять на месте, с перемещением в длину или передвижением по отметкам на поверхности спортивного зала или игрового поля. Задача — сочетать быстрые и точные прыжки вперед с прыжками в сторону. Нарисуйте или наклейте на трениро- вочную поверхность линию, через которую будете перепрыгивать вправо и влево, развивая скорость прыжка на одной ноге и координацию движений. Нагрузка на обе ноги должна быть примерно равной, чтобы избежать травм, вызванных перегрузкой. Равным должно быть и количество прыжков вперед и в сторону
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Первый прыжок на одной ноге начинается с выдвижения колена маховой ноги вперед. Колено поднима- ется на среднюю высоту, поскольку задача этого упражнения заключает- ся в том, чтобы выполнить серию прыжков на малую или среднюю длину в сочетании с прыжками в сторону.
2. Готовясь к приземлению после прыжка, приведите стопу толчковой ноги в положение тыльного сгибания; контакт с тренировочной поверхностью должен быть кратким, а отталкивание — мощным.
3. После двух прыжков вперед, выполненных один за другим, выполните прыжок в сторону, чтобы сменить направление движения.
4. Выполните еще два прыжка вперед, а затем смените направление движе- ния, выполнив прыжок в другую сторону.
5. Приземляясь после каждого прыжка, старайтесь минимально сгибать ногу в колене при контакте стопы с тренировочной поверхностью; трени- ровочной поверхности касается средняя часть ступни. При приземлении держите тело прямо.
6. Выполняйте цикл из двух прыжков вперед и одного прыжка в сторону, стараясь преодолеть расстояние 10–15 метров. Меняйте толчковую ногу после каждого подхода. Движение рук выполняется в направлении, про- тивоположном движению ног, чтобы уравновесить действие нижних конечностей.
Вариант: Комбинация прыжков и подскоков вперёд и назад
К числу упражнений, сосредоточенных на торможении тела при движении и смене направления движения, относятся прыжки вперед и назад. Обычно выполняются 2–3 прыжка вперед, после чего следует прыжок назад. Затем подскоком вы переходите на другую ногу и повторяете прежнюю последовательность прыжков. Можно повторить от пяти до шести подобных циклов. Каждый прыжок вперед выполняется на среднюю длину, чтобы сделать воз- можной смену направления движения (прыжок назад). Если сила инерции движения вперед при выполнении прыжка на одной ноге слишком высока, вам не удастся изменить направление прыжка на противоположное независимо от вашей силы. Это упражнение можно дополнить, введя прыжки и подскоки в сторону, чтобы выполнять движения во всех возможных направлениях.
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
10-15 метров за подхо
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
