- Сложность
- 5 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ)
- Синергисты
- Средняя ягодичная (СЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца Напрягатель широкой фасции бедра (TFL)
Это интересно...
В то время как движения в сторону при подскоках позволяют дополнительно тренировать боковые части мышц нижних конечностей, подскоки с перекрестным шагом (когда ведущая нога пересекает срединную линию тела) дополнительно прорабатывают срединные части мышц ног. Это упражнение может имитировать действия, которые совершаются при смене направления движения во многих командных видах спорта, таких как европейский футбол, баскетбол, американский футбол, лякросс, регби. При смене направления движения или повороте перенос ноги с шагом через срединную линию тела может значительно нагружать опорную ногу. К подскокам с перекрестным шагом нужно приступать, начиная с субмаксимальных нагрузок; дистанции должны быть небольшими. Это позволит постепенно укрепить действующие мышцы и наработать необходимую координацию движений. Также важно выполнять эти подскоки на ровной и твердой тренировочной поверхности.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выполнение первого подскока начинается с выведения колена ведущей ноги вперед и переноса его через срединную линию тела. Противоположная рука махом выводится вперед и через срединную линию тела в соответствии с диапазоном движения ведущей ноги.
2. Фаза полета во время подскока должна быть относительно короткой; внимание следует сосредоточить на качестве контакта стопы с тренировочной поверхностью, не следует стремиться при каждом шаге прыгать как можно дальше.
3. При опускании ведущей ноги подготовьтесь к контакту с поверхностью, приведя стопу в положение тыльного сгибания; приземление должно быть кратким, касаться поверхности должна средняя часть ступни.
4. Быстро вынесите колено свободной ноги вперед и перенесите его через срединную линию тела, чтобы начать выполнение второго подскока с перекрестным шагом; выполняйте подскоки попеременно на каждой ноге, стараясь преодолеть расстояние 10–20 метров.
расстояние 10–20 метров
