- eng.
- Box jumps
- Сложность
- 10 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Оборудование
- Плиобокс
Это интересно...
Выполняя данное упражнение, используйте плиобокс небольшой или средней высоты. Прыжок с тумбы больше нагружает мышцы задней поверхности тела, в то время как многие прыжки вперед создают бóльшую эксцентрическую нагрузку на переднюю поверхность тела, в частности на четырехглавые мышцы бедер и сухожилия коленей. Задача — каждый раз при приземлении на тренировочную поверхность и верхнюю поверхность плиобокса выдерживать краткий, упругий контакт с поверхностью и ритмично выполнять прыжки. Если контакт с тренировочной поверхностью оказывается слишком долгим, используйте более низкий плиобокс. В зависимости от его высоты количество прыжков в подходе может составлять 6–12 повторений.
1. Встаньте прямо лицом к плиобоксу низкой или средней высоты; ноги на ширине бедер. Запрыгните на его верхнюю поверхность, легко приземлитесь на носки стоп и сразу же спрыгните вниз.
2. Спускаясь с плиобокса, подготовьтесь к приземлению на носки стоп, а приземлившись, вновь без паузы запрыгните на него.
3. Продолжайте ритмично запрыгивать на тумбу и спрыгивать с нее; каждый контакт с поверхностью должен быть кратким и упругим.
4. Мах руками при каждом прыжке должен иметь малый диапазон движения; синхронизируйте движение рук с каждым прыжком.
Вариант: Прыжок на плиобокс и с плиобокса на одной ноге
При выполнении прыжков на плиобокс и с плиобокса ударная нагрузка при приземлении на тренировочную поверхность будет больше, чем при контакте стопы с верхней поверхностью плиобокса. Чтобы усложнить данное упражнение, запрыгивайте на верхнюю поверхность тумбы (здесь ударная нагрузка при контакте значительно меньше), приземляясь на одну ногу, а при спрыгивании на тренировочную поверхность — на обе. В течение подхода запрыгивайте на плиобокс попеременно правой и левой ногой.
6–12 повторений в подходе
