- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
Это интересно...
Выполнение серии взрывных прыжков в длину (2–5 прыжков) перед сприн-
терским забегом помогает мощно разогнуть ноги в тазобедренных суставах,
что необходимо для эффективного ускорения. Прыжки в длину следует вы-
полнять с полной силой, однако так, чтобы каждый следующий прыжок по-
зволял развивать все большее ускорение перед высокоскоростным забегом.
Отталкивания от поверхности и приземления должны быть короткими и
быстрыми, с минимальной длительностью контакта стопы с поверхностью;
это позволит развить бóльшую скорость перемещения по горизонтали. Руки
должны максимально участвовать в выполнении прыжков, сильными махо-
выми движениями помогая выбрасывать тело вперед и вверх. Последний
прыжок, предшествующий забегу, должен плавно переходить в беговое дви-
жение. Первый шаг бега выполняется из положения, в котором тело практи-
чески вертикально, с небольшим наклоном корпуса вперед. Серия прыжков
в длину создаст достаточную силу инерции, чтобы перейти к спринту, уже
набрав среднюю скорость.
Встаньте прямо, немного согнутые в коленях ноги разведите на ширину
бедер. Прежде чем выполнить первый прыжок в длину, выполните не-
большое противодвижение, чтобы сильнее оттолкнуться ногами и разо-
гнуть их в тазобедренных суставах. Отталкивание при прыжке сопровож-
дает сильный мах обеими руками; в результате вы совершаете мощный
прыжок вверх и вперед.
2. Прыжок нацелен прежде всего на преодоление максимального расстояния,
однако также важно, чтобы его траектория при отталкивании от поверх-
ности проходила под углом не менее 30 градусов к горизонтали.
3. Приземлитесь на обе ноги; при этом ваш центр тяжести должен быть
немного смещен назад, позволяя сохранить силу инерции движения по
горизонтали и вертикали. Приземляться следует на всю ступню. Ударная
нагрузка приземления распределяется по четырехглавым мышцам бедер,
ягодичным мышцам и мышцам нижней части спины.
4. Выполняя повторные прыжки и приземления, следует немного сгибать
ноги в коленях. Это позволит амортизировать ударную нагрузку призем-
ления и даст импульс для следующего прыжка; однако не следует сгибать
ноги в коленях настолько, чтобы снизить скорость перемещения по гори-
зонтали и потерять в длине прыжка.
5. Переходя от последнего прыжка к спринтерскому забегу, немного накло-
ните корпус вперед. Из этого положения вы сможете начать ускоряться.
С ускорением пробегите 10–30 метров, сохраняя эффективную технику
бега на протяжении всей дистанции.
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
2-5 прыжков
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
