- Сложность
- 8 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: продвинутый (этап 3)
- Синергисты
- Бицепсы Трапециевидная мышца
- Оборудование
- Медбол (набивной мяч)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, подготовьтесь к выполнению взрывного обратного броска мяча через голову.
Выполните противодвижение, чтобы нагрузить ноги для подготовки к мощному прыжку. Выпрыгните вперед, в направлении, противоположном направлению броска; прыжок должен быть относительно мощным. Держите мяч на уровне груди.
Приземлившись, опуститесь в присед и, выпрямив руки, опустите мяч между ногами. Бросок начинается с резкого разгибания ног; проведите мяч вверх вдоль тела. Немного прогнувшись, максимально высоко и далеко бросьте мяч через голову назад.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
