| Подскок с перекрёстным шагом | Прыжки | 5 | Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Передняя большеберцовая Камбаловидная мышца Напрягатель широкой фасции бедра (TFL) | |
| Подскок "кариока" / Carioca Bound | Прыжки | 6 | | |
| Поток "присед" (Евгений Богачев) | Авторские практики | 1 | | |
| Рывок штанги (jerk) / Barbell Jerk | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 10 | Плечи Мышцы-разгибатели позвоночника Ягодичные мышцы Дельтовидные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Икроножная | |
| Подтягивания до груди баттерфляем | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 6 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Широчайшие мышцы | |
| Подтягивания до груди киппингом | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 7 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Широчайшие мышцы | |
| Бёрпи с прыжком на/через тумбу | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 8 | | Плиобокс |
| Подъём ног к перекладине киппингом | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 7 | | Турник (Перекладина) |
 | Пронация-супинация предплечья стоя с бодибаром сместив его центр тяжести | Тренировка мышц предплечья (захват) | 3 | ДОП: Мышцы предплечья | Бодибар |
| Разминка под взятия штанги на грудь | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 6 | | Штанга |
| Разминка под толчок в ножницы | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 8 | Ягодичные мышцы Дельтовидные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
 | Переноска 2 гирь у груди | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 2 | Трицепсы Передняя зубчатая мышца Дельтовидные мышцы | Гиря |
| Антиротационное удержание с осцилляцией | Планка | 3 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Внутренняя косая Наружная косая | Амортизатор (Эспандер) Диск |
| Болгарский сплит-присед со штангой на груди | Выпады (lunges) | 8 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Штанга |
| Жим гантелей лёжа на скамье попеременно со сменой внизу | Горизонтальные жимы | 4 | Мышцы груди Большая грудная мышца | Гантели |
 | Подъём носков у стены (Подъём на пятки у стены) | Стопа и голеностоп | 1 | Мышцы голени и стопы Передняя большеберцовая Длинный разгибатель большого пальца | |
| Отжимания в стойке с дефицитом киппингом | Отжимания (push-ups) | 8 | Плечи Дельтовидные мышцы | |
| Жим лэндмайн двумя руками | Вертикальные жимы | 2 | Плечи Дельтовидные мышцы | Лэндмайн |
 | V-подъём одной рукой (Трэп 3) (другая держится за опору) / Trap 3 raise | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 1 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Трапециевидная мышца Нижняя часть трапециевидной | Гантели |
 | Разгибание пальцев с мини-бэндом | Тренировка мышц предплечья (захват) | 3 | ДОП: Мышцы предплечья | Эластичная петля короткая (Мини-бенд) |
 | Локтевая девиация кисти с резиной | Тренировка мышц предплечья (захват) | 1 | ДОП: Мышцы предплечья | Амортизатор (Эспандер) Эластичная петля длинная (Супер-бэнд) |
Inspire