| "Восьмёрка с чашками" | Плечевой сустав | 3 | | |
| "Египетский шаг" | Плечевой сустав | 8 | | |
| "Русский бильярд" | Плечевой сустав | 8 | | |
| "Шея журавля" | Шея | 4 | | |
| #2 Scorpion spin (Handglide, вращение в упоре в живот) | Windmill (Гелик) | 2 | | |
 | #2steppushups | 6-step | 3 | Мышцы груди Трицепсы | |
 | #side2sidepushups | Отжимания (push-ups) | 1 | Мышцы груди Большая грудная мышца | |
| #squattwist + #highknees / Squat twist + High knees | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 3 | | |
 | #threadcrunches | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 4 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс | |
 | 1. Подготовка к hollowback: растяжка в плечах; стойка на руках; потянуть подколенные сухожилия (складка пополам); мостик | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 1 | Плечи | |
 | 1. Ретракция головы сидя/стоя у вертикальной опоры и без (Втягивание головы) / Chin tuck | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
| 10-step (Forth & Back) | Footwork Basics | 2 | | |
| 2 шага от 7-steps | 6-step | 1 | | |
 | 2-step | Footwork Basics | 2 | | |
 | 2. Разгибание втянутой шеи в положении сидя | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
 | 2. Складка в pike hollow ногами опираясь на стену | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 2 | Плечи | |
 | 2steps: Front-step, Back-step, Side-step (+kick = salsa-step), Side Crossover step | Toprock Basics | 1 | | |
 | 3-step (Scramble) | Footwork Basics | 3 | | |
 | 3. Hollowback без стены. Пробуем разные вариации ногами | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 3 | Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
![3. Втягивание головы лёжа на спине / Расслабление коротких экстензоров шеи лёжа на спине [для лечения сильных болей в шее]](https://inspire2.ru/images/exercises/thumb_rasslableniye-korotkikh-ekstenzorov-shei-le-zha-na-polu.png) | 3. Втягивание головы лёжа на спине / Расслабление коротких экстензоров шеи лёжа на спине [для лечения сильных болей в шее] | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
 | 360 degree flag walk / 360 degree flag walk | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 10 | | |
 | 4 corners (side-step по 4 углам) | Toprock Basics | 1 | | |
 | 4-step | Footwork Basics | 3 | | |
 | 4. Arch hollowback на голове | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 4 | | |
| 4. Разгибание шеи лёжа (голова на весу) [для лечения сильных болей в шее] | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
 | 5-step | Footwork Basics | 1 | | |
 | 5. Arch hollowback с опорой ногами о стену. Смотрим на потолок | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 5 | Плечи | |
| 5. Боковые наклоны головы | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
 | 6-step (6 шагов) / Six step, 6step | 6-step | 3 | | |
| 6-step spin (Sixtep Spin) | ATOMIC STYLE | 4 | | |
 | 6. Arch hollowback от пола из мостика одной ногой толкаемся | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 6 | Плечи | |
 | 6. Повороты головы без/с ремнём | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | Ремень для йоги |
 | 7-step | Footwork Basics | 2 | | |
| 7. Сгибание шеи в положении сидя | Шея | 1 | ДОП: Мышцы шеи | |
 | 8-step | Footwork Basics | 2 | | |
| 90DPU (90degreepushup) - отжимания в стойку на руках / 90DPU, 90degreepushup | Отжимания (push-ups) | 10 | Плечи Передняя дельтовидная мышца Дельтовидные мышцы | |
Inspire