- eng.
- Trap 3 raise
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Трапециевидная мышца Нижняя часть трапециевидной
- Оборудование
- Гантели
- Показано при:
- Кифоз грудного отдела позвоночника Протракция плеч (лопаток) [Гиперкифоз]
Удобнее всего для опоры использовать наклонную скамью или стул. Предплечье кладёте на верхний край, голову на предплечье. Корпус принимает ~горизонтальное положение
Первым движением должно быть приведение лопатки к позвоночнику (ретракция плеч). Рука с гантелью пока остаётся выпрямленной в локте.
Поднимать руку под ~45 град отведения в плече до параллели руки с полом/корпусом.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
