| “Короткая нога” (продавливание) у станка | Растяжка мышц ног | 2 | | |
| Отжимания с подпрыгиванием и разворотом в плоскости пола на 180 град | Отжимания (push-ups) | 9 | Мышцы груди | |
| Handtaps (вариации опоры руками в squat position) | Footwork Basics | 1 | | |
 | Ягодичный мостик со штангой / BARBELL HIP THRUST | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 4 | Ягодичные мышцы | Штанга |
 | Ягодичный мостик с ротацией / judo bridge alternating side | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 3 | Ягодичные мышцы | |
 | Ягодичный мостик с мини-бендом / BANDED GLUTE BRIDGE | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 3 | Ягодичные мышцы Средняя ягодичная (СЯМ) | Эластичная петля короткая (Мини-бенд) |
 | Ягодичный мостик на одной ноге, стоящей на возвышении / GLUTE BRIDGE ONE LEG ON BENCH | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 5 | Ягодичные мышцы | |
| Ягодичный мостик на одной ноге спина на лавке | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 4 | Ягодичные мышцы | |
 | Ягодичный мостик на одной ноге с мини-бэндом / BANDED SINGLE LEG GLUTE BRIDGE | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 3 | Ягодичные мышцы | Эластичная петля короткая (Мини-бенд) |
 | Ягодичный мостик на одной ноге с выпрыгиванием / SINGLE LEG HIP THRUST JUMP | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 8 | Ягодичные мышцы | |
 | Ягодичный мостик в Смите / SMITH MACHINE HIP THRUST | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 4 | Ягодичные мышцы | Тренажёр |
| Ягодичный мостик в TRX + подтягивание бедра | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 5 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | Петли TRX |
 | Ягодичный мостик / Glute bridge | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 2 | Ягодичные мышцы Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) | |
 | Ягодичный и хамстринговый (при тендинопатии хамстрингов) мостики на одной ноге / SINGLE LEG BRIDGE / Hamstring bridge | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 3 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | |
| Ягодичные приседания (присед с асимметричной нагрузкой) / в Смите | Приседания (squats) | 4 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Эллипс / ELLIPTICAL MACHINE | Бег / ходьба | 1 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Эксцентрические упражнения для голени и стопы | Стопа и голеностоп | 1 | Задняя большеберцовая мышца Малоберцовая группа Передняя большеберцовая Длинный разгибатель большого пальца Короткий разгибатель большого пальца стопы Длинная малоберцовая Короткая малоберцовая | Эластичная петля короткая (Мини-бенд) Эластичная петля длинная (Супер-бэнд) |
Inspire