Плечи
Shoulders

Мышцы в составе

Мышцы плеча

Бицепсы

Клювовидно-плечевая мышца

Локтевая мышца

Плечевая мышца (Brachialis)

Трицепсы

Мышцы плечевого пояса

Большая круглая мышца

Дельтовидные мышцы

Задняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца

Средняя дельтовидная мышца

Мышцы вращательной манжеты плеча

Малая круглая мышца

Надостная мышца

Подлопаточная мышца

Подостная мышца

Ретракция лопатки увеличивает субакромиальное пространство. При ретракции надостная мышца получает механическое преимущество, увеличивающее ее силовой потенциал. Таким образом, ретракция плечевого пояса рекомендуется при всех упражнениях, направленных на увеличение силы плеча и плечевого пояса

Варианты упражнений

Агонист (Основная нагрузка)

Сортировка

• по названию А-Я
• по названию Я-А
• по сложности 1-10
• по сложности 10-1

Фильтр

Группа — ВСЕ ГРУППЫ УПРАЖНЕНИЙ — Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания) Вспомогательные упражнения ("традиционные") Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания)) Упражнения для растягивания и расслабления мышц Топрок и Апрок (Toprock & Rocking/Uprocking) Футворк (Footwork) Пауэр-мув (Powermove) Фризы и Триксы (Freezes and Tricks) Godowns Acrobatics

Bodyparts

 

Мышцы груди Мышцы передней поверхности бедра Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Трицепсы ДОП: Мышцы шеи Мышцы голени и стопы Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Мышцы-разгибатели позвоночника Бицепсы Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы Мышцы боковой части корпуса ДОП: Мышцы предплечья ДОП: Мышцы, приводящие бедро ДОП: Мышцы, отводящие бедро ДОП: Мышцы-сгибатели бедра Задняя большеберцовая мышца Малоберцовая группа Подзатылочные мышцы (глубокие экстензоры) Поверхностные экстензоры шеи Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Малая грудная мышца Передняя зубчатая мышца Верхняя часть трапециевидной мышцы Мышца, поднимающая лопатку Ромбовидные мышцы Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (ГКС) Дельтовидные мышцы Средняя часть трапециевидной Мышцы вращательной манжеты плеча Надостная мышца Подостная мышца Малая круглая мышца Подлопаточная мышца Средняя дельтовидная мышца Задняя дельтовидная мышца Трапециевидная мышца Нижняя часть трапециевидной Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Прямая мышца бедра Латеральная широкая мышца бедра Медиальная широкая мышца Промежуточная широкая мышца бедра Портняжная мышца Широчайшие мышцы Бицепс бедра Полусухожильная Полуперепончатая Подвздошно-поясничная мышца Икроножная Грушевидная мышца Квадратная мышца поясницы Прямая мышца живота Лестничные мышцы Мышцы плечевого пояса Большая круглая мышца Плечелучевая мышца Мышцы плеча Клювовидно-плечевая мышца Плечевая мышца (Brachialis) Локтевая мышца Круглый пронатор Внутренняя косая Наружная косая Ременная мышца шеи Большая ягодичная мышца (БЯМ) Малая ягодичная (МЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Сгибатели запястья Лучевой сгибатель запястья Локтевой сгибатель запястья Длинная ладонная мышца Большая приводящая Поясничная мышца Передняя большеберцовая Длинный разгибатель большого пальца Короткий разгибатель большого пальца стопы Длинная малоберцовая Короткая малоберцовая Подколенная мышца Поперечная мышца живота Мышцы тазового дна Многораздельные мышцы Камбаловидная мышца Напрягатель широкой фасции бедра (TFL) Длинная приводящая Тонкая (нежная) мышца Гребенчатая мышца Короткая приводящая Короткий сгибатель пальцев Большая ромбовидная Малая ромбовидная Диафрагма ДОП: Наружные ротаторы бедра Квадратная мышца подошвы Мышца отводящая большой палец стопы

Equipments

 

Штанга Бодибар Фитбол Гантели BOSU (босу, полусфера) Диск балансировочный Полуцилиндр (полуролл) Балансировочная подушка (TOGU) Амортизатор (Эспандер) Эластичная петля короткая (Мини-бенд) Утяжелители Тренажёр Петли TRX TRX Rip Trainer Брусья Параллеты (Упоры для отжиманий) Гиря Диск Гимнастическая палка Турник (Перекладина) Мяч для МФР одинарный 6см Мяч для МФР двойной 6см/12см Степ-платформа Явара Кольца Ремень для йоги Дек-платформа Блок для йоги Коврик для фитнеса или йоги Перкуссионный массажер Hypervolt Плиобокс Лямка (упряжь) для головы Гриф Хэтфилда Эластичная петля длинная (Супер-бэнд) Эластичная лента незамкнутая Балансировочная подушка (AIREX®) Гимнастическая палка с амортизатором GYMSTICK Ролл для МФР Медбол (набивной мяч) Ролик для пресса (колесо, гимнастический ролик) Глайды/Слайды Лэндмайн Велосипед Скакалка Трэп-гриф (ромбовидный) Барьеры Сани Наклонная доска Slantboard ГХД (GHD, Glute Ham Developer)

Elements

 

Выберите элемент ...

Статус — ВСЕ СТАТУСЫ — Новый Требует доработки Брейк: начальный Брейк: средний Брейк: продвинутый Фитнес: начальный (этап 1) Фитнес: средний (этап 2) Фитнес: продвинутый (этап 3)

Сложность

Поиск Сбросить

---

Показаны записи 101-146 из 171.

Жим вверх стоя с эспандером/тросом

Фитнес: начальный (этап 1)

Жим лэндмайн на колене с дотягиванием

Фитнес: начальный (этап 1)

Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Фитнес: средний (этап 2)

Отведение + горизонтальное приведение + сгибание до 180 с гантелями

Фитнес: начальный (этап 1)

Отведения + фронтальное приведение с гантелями

Фитнес: начальный (этап 1)

Отведения в кроссовере

Фитнес: начальный (этап 1)

Отведения одной рукой с гантелью с оттяжкой от пилона

Фитнес: начальный (этап 1)

Подъём гантелей поочерёдно вперёд

Фитнес: начальный (этап 1)

Сгибания плеч (V-подъёмы) в тренажере для гиперэкстензии или на фитболе

Фитнес: начальный (этап 1)

Червяк (Шаги руками) [+ отжимание]

Брейк: начальный

Баланс в стойке на руках с лёгким касанием стены (страхуй ногой стену)

Брейк: средний

Сведение колец в упоре на прямых руках (5 раз)

Брейк: средний

Tuck planche на кольцах (10 сек)

Брейк: средний

L-sit + Full planche (Уголок + полный планш) (8 раз)

Брейк: средний

Full planche в наклоне на брусьях (15 сек)

Брейк: средний

Раскачивания в full planche на брусьях (10 раз)

Брейк: средний

Full planche с резинкой-эспандером (10 раз)

Брейк: средний

Air Baby

Брейк: средний

Броски медбола в мишень (из приседа) // Взрывной из приседа 90 град

Фитнес: средний (этап 2)

Жим вверх сидя в машине Смита

Фитнес: средний (этап 2)

Жим вверх стоя в машине Смита

Фитнес: средний (этап 2)

Жим вверх штанги сидя

Фитнес: средний (этап 2)

Отведения лэндмайн

Фитнес: средний (этап 2)

Отведения с гантелями под разными углами + в наклоне

Фитнес: средний (этап 2)

Подъём EZ-штанги к подбородку ("Протяжка")

Фитнес: продвинутый (этап 3)

Приседания + отведения с гантелями

Фитнес: средний (этап 2)

Скорпион

Фитнес: средний (этап 2)

Турецкий подъём через присед

Фитнес: средний (этап 2)

День 2: Дельта

Фитнес: средний (этап 2)

5. Arch hollowback с опорой ногами о стену. Смотрим на потолок

Брейк: средний

Жим на блоке одной рукой с неподвижным корпусом

Фитнес: средний (этап 2)

Броски медбола об пол // с поворотом корпуса

Фитнес: средний (этап 2)

Горизонтальное отведение одной рукой с гантелью лёжа на животе

Фитнес: средний (этап 2)

Жим двух гирь вверх стоя

Фитнес: средний (этап 2)

Зашагивания на стену

Фитнес: средний (этап 2)

Лэндмайн приседания с жимом вверх

Фитнес: средний (этап 2)

Мельница с гирей

Фитнес: средний (этап 2)

Наклоны на одной ноге с жимом гантелей вверх

Фитнес: средний (этап 2)

Отжимания пика ноги на возвышенности

Фитнес: средний (этап 2)

Planche bench press (жим лежа обратным хватом чуть ниже пупка, в верхней точке руки не доводить до вертикали)

Фитнес: средний (этап 2)

6. Arch hollowback от пола из мостика одной ногой толкаемся

Брейк: средний

Жим на блоке одной рукой с поворотом корпусом

Фитнес: средний (этап 2)

Вариации в стойке на руках: фризы, складки, ходьба

Брейк: средний

Взятие (подъём, клин) штанги на грудь

Фитнес: средний (этап 2)

Жим вверх с изогнутым грифом обратным хватом

Фитнес: средний (этап 2)

Подъем штанги прямыми руками перед собой

Фитнес: средний (этап 2)

Назначить ученику

×

Синергист (Второстепенная нагрузка)

Сортировка

• по названию А-Я
• по названию Я-А
• по сложности 1-10
• по сложности 10-1

Фильтр

Группа — ВСЕ ГРУППЫ УПРАЖНЕНИЙ — Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания) Вспомогательные упражнения ("традиционные") Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания)) Упражнения для растягивания и расслабления мышц Топрок и Апрок (Toprock & Rocking/Uprocking) Футворк (Footwork) Пауэр-мув (Powermove) Фризы и Триксы (Freezes and Tricks) Godowns Acrobatics

Bodyparts

 

Мышцы груди Мышцы передней поверхности бедра Плечи Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Трицепсы ДОП: Мышцы шеи Мышцы голени и стопы Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Мышцы-разгибатели позвоночника Бицепсы Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы Мышцы боковой части корпуса ДОП: Мышцы предплечья ДОП: Мышцы, приводящие бедро ДОП: Мышцы, отводящие бедро ДОП: Мышцы-сгибатели бедра Задняя большеберцовая мышца Малоберцовая группа Подзатылочные мышцы (глубокие экстензоры) Поверхностные экстензоры шеи Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Малая грудная мышца Передняя зубчатая мышца Верхняя часть трапециевидной мышцы Мышца, поднимающая лопатку Ромбовидные мышцы Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (ГКС) Дельтовидные мышцы Средняя часть трапециевидной Мышцы вращательной манжеты плеча Надостная мышца Подостная мышца Малая круглая мышца Подлопаточная мышца Средняя дельтовидная мышца Задняя дельтовидная мышца Трапециевидная мышца Нижняя часть трапециевидной Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Прямая мышца бедра Латеральная широкая мышца бедра Медиальная широкая мышца Промежуточная широкая мышца бедра Портняжная мышца Широчайшие мышцы Бицепс бедра Полусухожильная Полуперепончатая Подвздошно-поясничная мышца Икроножная Грушевидная мышца Квадратная мышца поясницы Прямая мышца живота Лестничные мышцы Мышцы плечевого пояса Большая круглая мышца Плечелучевая мышца Мышцы плеча Клювовидно-плечевая мышца Плечевая мышца (Brachialis) Локтевая мышца Круглый пронатор Внутренняя косая Наружная косая Ременная мышца шеи Большая ягодичная мышца (БЯМ) Малая ягодичная (МЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Сгибатели запястья Лучевой сгибатель запястья Локтевой сгибатель запястья Длинная ладонная мышца Большая приводящая Поясничная мышца Передняя большеберцовая Длинный разгибатель большого пальца Короткий разгибатель большого пальца стопы Длинная малоберцовая Короткая малоберцовая Подколенная мышца Поперечная мышца живота Мышцы тазового дна Многораздельные мышцы Камбаловидная мышца Напрягатель широкой фасции бедра (TFL) Длинная приводящая Тонкая (нежная) мышца Гребенчатая мышца Короткая приводящая Короткий сгибатель пальцев Большая ромбовидная Малая ромбовидная Диафрагма ДОП: Наружные ротаторы бедра Квадратная мышца подошвы Мышца отводящая большой палец стопы

Equipments

 

Штанга Бодибар Фитбол Гантели BOSU (босу, полусфера) Диск балансировочный Полуцилиндр (полуролл) Балансировочная подушка (TOGU) Амортизатор (Эспандер) Эластичная петля короткая (Мини-бенд) Утяжелители Тренажёр Петли TRX TRX Rip Trainer Брусья Параллеты (Упоры для отжиманий) Гиря Диск Гимнастическая палка Турник (Перекладина) Мяч для МФР одинарный 6см Мяч для МФР двойной 6см/12см Степ-платформа Явара Кольца Ремень для йоги Дек-платформа Блок для йоги Коврик для фитнеса или йоги Перкуссионный массажер Hypervolt Плиобокс Лямка (упряжь) для головы Гриф Хэтфилда Эластичная петля длинная (Супер-бэнд) Эластичная лента незамкнутая Балансировочная подушка (AIREX®) Гимнастическая палка с амортизатором GYMSTICK Ролл для МФР Медбол (набивной мяч) Ролик для пресса (колесо, гимнастический ролик) Глайды/Слайды Лэндмайн Велосипед Скакалка Трэп-гриф (ромбовидный) Барьеры Сани Наклонная доска Slantboard ГХД (GHD, Glute Ham Developer)

Elements

 

Выберите элемент ...

Статус — ВСЕ СТАТУСЫ — Новый Требует доработки Брейк: начальный Брейк: средний Брейк: продвинутый Фитнес: начальный (этап 1) Фитнес: средний (этап 2) Фитнес: продвинутый (этап 3)

Сложность

Поиск Сбросить

---

Показаны записи 1-2 из 3.

Горизонтальная тяга с гантелями лёжа животом на наклонной скамье (под 30/45град)

Фитнес: начальный (этап 1)

Жим гантелей на наклонной скамье

Фитнес: средний (этап 2)

Назначить ученику

×