- Сложность
- 5 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Плечи
- Относится к:
- ИИ Голтиса
«Дельта» — второй тренировочный день. Большую часть нагрузки получает плечевой пояса (дельта): грудинно-ключично-сосцевидная мышца, передний и средний пучок дельтовидной мышцы. Также прорабатываются косые мышцы брюшного пресса, пояснично-крестцовая зона, квадратные мышцы спины, капиллярная система всего тела.
| 1. Пробуждение |
Встряхивание |
Дыхание через рот, удар выдох. ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓ 1,5-2 мин (или 100-120 повторов) |
| Шея: наклоны головы влево-вправо |
ВЫДОХ - при движении головы на руку 2-6 группы: 3 * 9-12 |
|
| 2. Основной: Комплекс - Дельта |
Отведение плеча |
ВДОХ ↑ 1 группа: 4 * 9 ↑7 ост. ⇒ 4 * 81,5↑ ⇒ 4 * 12 2 группа: 4 * 8 ↑7 ост. ⇒ 4 * 71,5↑ ⇒ 4 * 9 3 группа: 3 * 8 ↑5 ост. ⇒ 3 * 71,5↑ ⇒ 3 * 9 |
| Поднятие руки вперёд |
ВДОХ ↑ 3 группа: 3 * 12 (сначала ладонь вниз, потом вверх(супинация), потом мизинец вверх(пронация)) 4-5 группы: 3 * 9 |
|
| 3. Активация |
Суперсет со скручиванием |
2-5 группы: S1 - скручивание 3 * max(~16) ВДОХ ↓ + ВЫДОХ ↑ S2 - восьмёрка во всаднике 3 * ~30, ~21, ~16 (в каждую сторону) ВДОХ ↑ + ВЫДОХ ↓ |
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
