| 1 |  | Классические отжимания (базовые) / Push-ups | Отжимания (push-ups) | 3 | Мышцы груди Подлопаточная мышца | |
| 2 |  | Отжимания широким хватом | Отжимания (push-ups) | 3 | Мышцы груди Подлопаточная мышца | |
| 3 |  | #2steppushups | 6-step | 3 | Мышцы груди Трицепсы | |
| 4 |  | Алмазные отжимания | Отжимания (push-ups) | 5 | Трицепсы | |
| 5 |  | Облегчённые отжимания от возвышенности / pu | Отжимания (push-ups) | 1 | Мышцы груди | |
| 6 |  | Планш в группировке / Tuck planche | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 3 | Мышцы груди Плечи Передняя дельтовидная мышца ДОП: Передняя зубчатая мышца | |
| 7 | | Негативные подтягивания | Подтягивания (pull-ups) | 1 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) | Турник (Перекладина) |
| 8 |  | Приседания со штангой на плечах / Squat | Приседания (squats) | 4 | Мышцы передней поверхности бедра Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы, приводящие бедро ДОП: Мышцы, отводящие бедро Прямая мышца бедра | Штанга |
| 9 | | Полные приседания со штангой | Приседания (squats) | 8 | Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы | Штанга |
| 10 | | #1 Scorpion | Гелик (windmill) | 2 | Плечи | |
| 11 | | Проворот с ногой на лавке | Флай (Flare) | 3 | | |
| 12 |  | Планка (на предплечьях) / Forearm Plank | Планка | 2 | Мышцы груди Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Ягодичные мышцы | |
| 13 |  | Упор в полном планше / Front support lean | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 1 | Мышцы груди Бицепсы Передняя дельтовидная мышца ДОП: Передняя зубчатая мышца | |
| 14 |  | Advanced tuck | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 5 | | |
| 15 |  | Straddle (широко расставленные ноги) / One leg planche | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 8 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
| 16 |  | Full planche (Ноги прямые вместе) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 10 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
| 17 |  | Отжимания на трицепсы и передние дельты / Pseudo planche push-ups / Reverse push-ups | Отжимания (push-ups) | 3 | Трицепсы Передняя дельтовидная мышца | |
| 18 |  | Planche push-ups (отжимания в горизонте) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 10 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Трицепсы | |
| 19 |  | Активация мышц стопы (или расслабление медленно) - Катать мячик (5см) под стопой | Стопа и голеностоп | 1 | | Мяч для МФР одинарный 6см |
| 20 |  | Упражнения при плоскостопии. Статическая нагрузка для тонуса задней большеберцовой мышцы | Стопа и голеностоп | 1 | Мышцы голени и стопы | Амортизатор (Эспандер) |
| 21 |  | Отжимания с колен | Отжимания (push-ups) | 2 | Мышцы груди | |
| 22 |  | Плиометрические отжимания (отжимания с подскоком) | Отжимания (push-ups) | 10 | | |
| 23 |  | Негативные отжимания | Отжимания (push-ups) | 1 | Мышцы груди | |
| 24 |  | Hook + выход в стойку уголком / Hook-pike-handstand | Стойка на руках (Handsstand) | 3 | Плечи Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Средняя дельтовидная мышца | |
| 25 |  | Отжимания лучник (арчер) / ARCHER PUSH-UP | Отжимания (push-ups) | 8 | Мышцы груди Трицепсы Подлопаточная мышца | |
Inspire