 | Классические отжимания (базовые) / Push-ups | Отжимания (push-ups) | 3 | Мышцы груди Подлопаточная мышца | |
 | Отжимания широким хватом | Отжимания (push-ups) | 3 | Мышцы груди Подлопаточная мышца | |
 | #2steppushups | 6-step | 3 | Мышцы груди Трицепсы | |
 | Алмазные отжимания | Отжимания (push-ups) | 5 | Трицепсы | |
 | Облегчённые отжимания от возвышенности | Отжимания (push-ups) | 1 | Мышцы груди | |
 | Планш в группировке / Tuck planche | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 3 | Мышцы груди Плечи Передняя дельтовидная мышца Передняя зубчатая мышца | |
| Негативные подтягивания | Подтягивания (pull-ups) | 1 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) | Турник (Перекладина) |
 | Приседания со штангой на плечах / Squat | Приседания (squats) | 4 | Мышцы передней поверхности бедра Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы, приводящие бедро ДОП: Мышцы, отводящие бедро Прямая мышца бедра | Штанга |
| Полные приседания со штангой | Приседания (squats) | 8 | Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы | Штанга |
 | Turtle (Floats, Scorpion rotation, Черепашка) | Windmill (Гелик) | 2 | Плечи Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Мышцы-разгибатели позвоночника | |
| Проворот с ногой на лавке | Flare (Флай, Даласал) | 3 | | |
 | Планка (на предплечьях) / Forearm Plank | Планка | 1 | Мышцы груди Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Ягодичные мышцы Поперечная мышца живота | |
 | Упор в полном планше / Front support lean | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 1 | Мышцы груди Бицепсы Передняя дельтовидная мышца Передняя зубчатая мышца | |
 | Advanced tuck | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 5 | | |
 | Straddle (широко расставленные ноги) / One leg planche | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 8 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | Full planche (Ноги прямые вместе) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 10 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) | |
 | Отжимания на трицепсы и передние дельты / Pseudo planche push-ups / Reverse push-ups | Отжимания (push-ups) | 3 | Трицепсы Передняя дельтовидная мышца | |
 | Planche push-ups (отжимания в горизонте) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 10 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Трицепсы | |
 | Активация мышц стопы (или расслабление медленно) - Катать мячик (5см) под стопой | Стопа и голеностоп | 1 | | Мяч для МФР одинарный 6см |
 | Упражнения при плоскостопии. Статическая нагрузка для тонуса задней большеберцовой мышцы | Стопа и голеностоп | 1 | Мышцы голени и стопы | Амортизатор (Эспандер) |
 | Отжимания с колен | Отжимания (push-ups) | 2 | Мышцы груди | |
 | Плиометрические отжимания (отжимания с подскоком) | Отжимания (push-ups) | 10 | | |
 | Негативные отжимания | Отжимания (push-ups) | 1 | Мышцы груди | |
 | Hook + выход в стойку уголком / Hook-pike-handstand | Стойка на руках (Handstand) | 3 | Плечи Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Средняя дельтовидная мышца | |
Inspire