- eng.
- Tuck planche
- Сложность
- 3 / 10
- Классификация
- Фризы и Триксы (Freezes and Tricks)
- Уровень
- Брейк: начальный
- Агонисты
- Мышцы груди Плечи Передняя дельтовидная мышца Передняя зубчатая мышца
Tuck (англ. - "группировка") planche. Удерживай себя на руках в упоре сгруппировавшись, ноги поджаты под себя, колени к груди, носки тянуть от себя, руки пальцами наружу. Можно использовать лавку, или другую возвышенность для одной руки.
Можно в упоре перемещать корпус, чтобы ногами обхватить одну руку, потом другую.
Статика 3x20сек (отдых 30-60сек)
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
