| Негативные подтягивания | Подтягивания (pull-ups) | 1 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) | Турник (Перекладина) |
| Подтягивания на бицепс (chin-ups) | Подтягивания (pull-ups) | 1 | Бицепсы | Турник (Перекладина) |
 | Упражнения при плоскостопии. Статическая нагрузка для тонуса задней большеберцовой мышцы | Стопа и голеностоп | 1 | Мышцы голени и стопы | Амортизатор (Эспандер) |
 | Махи гантелями через стороны прямыми руками / Straight arm db lateral taps | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 1 | Плечи Бицепсы Передняя дельтовидная мышца Дельтовидные мышцы Средняя дельтовидная мышца | Гантели |
 | Жим прямыми руками на брусьях+ / Straight arm press on dip bars | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 1 | Мышцы груди Плечи Трицепсы Бицепсы Передняя дельтовидная мышца Передняя зубчатая мышца | Брусья |
 | Упор в полном планше / Front support lean | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 1 | Мышцы груди Бицепсы Передняя дельтовидная мышца Передняя зубчатая мышца | |
| Растяжка: Икроножная (+Прямая бедра, подвздошно-поясничная) | Растяжка тела | 1 | Мышцы голени и стопы Прямая мышца бедра Подвздошно-поясничная мышца Икроножная | |
| Тяга лёжа прямыми руками на полуцилиндре | Вертикальные тяги | 1 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) | Полуцилиндр (полуролл) |
| Подъем на носки в тренажёре Hoist сидя (колени слегка согнуты) | Подъем на носки | 1 | Мышцы голени и стопы | Тренажёр |
 | 1. Подготовка к hollowback: растяжка в плечах; стойка на руках; потянуть подколенные сухожилия (складка пополам); мостик | Hollowback (Reverse planche (arch hollow) & Invert (pike) hollow от Simonster) | 1 | Плечи | |
 | Подъем на носки в Смите / Smith machine calf raises | Подъем на носки | 1 | Мышцы голени и стопы | Тренажёр |
 | Тяга штанги в наклоне (обратным хватом) / Bent-over row | Горизонтальные тяги | 1 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Мышцы-разгибатели позвоночника Малая круглая мышца Подлопаточная мышца | Штанга |
 | Сгибание предплечий в тренажёре Hammer сидя Seated Bicep / LEVER PREACHER CURL | Сгибания предплечий | 1 | Бицепсы | Тренажёр |
 | Tuck planche + уголок (3 x 3сек) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 1 | Плечи Трицепсы Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Бицепсы Передняя дельтовидная мышца | |
 | Разгибания предплечий стоя около вертикального блока / Tricep push-down (Rope / V-Bar Tricep / Reverse Grip Tricep) | Разгибания предплечий | 1 | Трицепсы | Тренажёр |
 | Прыгающий Джек (Звезда) / Jumping Jack, Star step | Прыжки | 1 | Икроножная Камбаловидная мышца | |
 | Приседания с гимнастической палкой/бодибаром вдоль позвоночника / Squats with control of neutral spine position | Приседания (squats) | 1 | Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы | Бодибар Гимнастическая палка |
 | Разведения прямых рук с гантелями лёжа на горизонтальной / наклонной скамье / Planche dumbbell raise | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 1 | Мышцы груди Плечи Бицепсы Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца | Гантели |
| упор лежа - опуститься на грудь - перекат вбок - отжаться - 2 шага от 7-steps | 6-step | 1 | Мышцы груди Большая грудная мышца | |
Inspire