- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Оборудование
- Мяч для МФР одинарный 6см
- Показано при:
- Плоскостопие (Гиперпронация стопы, вальгус)
Катать по стопе (вдоль стопы снаружи, посередине и внутри) от места, где начинаются пальцы и до пятки. Сначала сидя, затем по мере того, как будете меньше ощущать напряжение мышц, усиливаем давление (положение стоя переносим вес тела на стопу и мячик). Можно не обязательно катать, а просто надавливать, когда нашли болезненное место.
Упражнение прекратить, когда стоя при надавливании не будем чувствовать боли.
Миофасциальный роллинг (МР) оказывает обезболивающий эффект и в некоторых случаях увеличивает диапазон движений. Но неясно, что именно происходит: увеличивается ли гибкость мышечных фасций или ролик воздействует на ноцицепторы и заглушает их болевой ответ, что позволяет совершать движения в большую амплитуду без чувства боли?
В пользу второго довода говорит следующий факт: проводили три 30-секундных сеанса массажа одной и той же мышцы - в итоге болезненность уменьшилась не только в той конечности, которую массировали, но и в другой, контрлатеральной. Этот результат показывает, что массажные устройства влияют на болевые рецепторы (возможно, через ЦНС).
P.S. Интересно, может можно качать только правый бицепс, а левый сам будет расти?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
