 | Full planche с резинкой-эспандером (10 раз) | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 4 | Плечи Бицепсы | Амортизатор (Эспандер) Брусья |
 | Приседания с гимнастической палкой/бодибаром вдоль позвоночника / Squats with control of neutral spine position | Приседания (squats) | 1 | Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы | Бодибар Гимнастическая палка |
 | Равновесие с фитболом или стулом | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 3 | Плечи | Фитбол |
| Подтягивания на бицепс (chin-ups) | Подтягивания (pull-ups) | 1 | Бицепсы | Турник (Перекладина) |
 | Взрывные подтягивания с отрывом одной руки (One arm release pull-up) | Подтягивания (pull-ups) | 8 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) | Турник (Перекладина) |
 | Сплит-приседания со штангой на плечах (split squats, ножницы) | Выпады (lunges) | 6 | Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы | Штанга |
 | Становая тяга на двух ногах (со штангой) / Romanian Deadlift | Становая тяга (неполная, румынская) | 5 | Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы ДОП: Мышцы, приводящие бедро Верхняя часть трапециевидной мышцы Ромбовидные мышцы Средняя часть трапециевидной Широчайшие мышцы | Штанга |
 | Гиперэкстензия на тренажере / Hyperextension | Гиперэкстензии / Разгибания позвоночника | 3 | Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы Большая приводящая | Тренажёр |
| Жим штанги стоя | Вертикальные жимы | 6 | Плечи Надостная мышца Подлопаточная мышца | Штанга |
 | Жим платформы двумя ногами / Leg press | Жим ногами | 4 | Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы | Тренажёр |
 | Разгибания голени в тренажере сидя двумя ногами / Seated Legs Extension | Разгибания голени | 2 | Мышцы передней поверхности бедра Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Прямая мышца бедра | Тренажёр |
 | Сгибания голени в тренажере сидя / Seated Leg Curl | Сгибания голени | 2 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) | Тренажёр |
 | Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (жим лёжа) / Barbell Bench Press | Горизонтальные жимы | 4 | Мышцы груди Трицепсы Бицепсы Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Передняя зубчатая мышца Ромбовидные мышцы Мышцы вращательной манжеты плеча Средняя дельтовидная мышца Трапециевидная мышца | Штанга |
 | Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье (для баланса силы) / Dumbbell bench press | Горизонтальные жимы | 6 | Мышцы груди Трицепсы Бицепсы Передняя дельтовидная мышца Большая грудная мышца Малая грудная мышца | Гантели |
Inspire