- eng.
- Dumbbell bench press
- Сложность
- 6 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Мышцы груди Большая грудная мышца Малая грудная мышца
- Синергисты
- Трицепсы Передняя дельтовидная мышца
- Стабилизаторы
- Бицепсы
- Оборудование
- Гантели
Безопасный и оптимальный угол отведения плеча 60-80°. Предплечья остаются перпендикулярны полу на протяжении всего движения – соответственно, глубина опускания гантелей определяется способностью сохранять предплечья вертикальными (на видео я опускаю ниже чем нужно).
Лопатки сведены и удерживаются неподвижно, позвоночник не выгибается слишком сильно.
Подробнее смотрите в жиме штанги лёжа.
Вариант: Жим гантелей лёжа попеременно со сменой внизу
3x10 (по 5 каждой рукой), ИВН 7
Жим гантелей попеременно со сменой внизу: 3x10 (по 5 каждой, ИВН 7)
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
