Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (жим лёжа)

• Основные движители - большая грудная, передняя дельта
• Меньше - трицепс, средняя дельта
• Стабилизация лопатки - трапеция, ромбовидные, передняя зубчатая
• Стабилизация плечевого сустава - мышцы вращательной манжеты, бицепсы

Подготовка

• Гриф, лежащий на стойках, находится на уровне глаз.
• Тело получает устойчивую опору в 5 точках: 1) голова – плотно; 2) плечевой пояс и верх спины – плотно и равномерно; 3) ягодицы – равномерно; 4) стопа правой ноги; 5) стопа левой ноги.
• Прямой замкнутый хват.
• Рекомендованная ширина хвата – 1,5-2,0 ширины плеч

После захвата грифа необходимо свести лопатки, при этом плечевой пояс не должен подниматься, а позвоночник чрезмерно разгибаться в поясничном и грудном отделах. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. Для принятия исходного положения штанга снимается выпрямлением рук, без движения плечевого пояса вперед. При значительных отягощениях рекомендуется помощь ассистента.

Фаза 1. Исходное положение
Лежа на горизонтальной или наклонной лавке. Штанга или гантели удерживаются прямыми руками над плечевыми суставами.

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение
Штанга или гантели опускаются плавным контролируемым движением. Плечи выполняют горизонтальное разгибание. Оптимальный угол отведения плеча 60-80°. При жимах гантелей предплечья перпендикулярны полу, а при жимах штанги локти находятся под грифом штанги. Вдох производится одновременно с опусканием.

Фаза 3. Конечное положение
Конечное положение при жиме штанги достигается при касании грифом груди, которое при каждом повторении выполняется в одной точке. Гантели опускаются до полного горизонтального разгибания плеча при условии сохранения вертикального положения предплечий. Категорически запрещается «отбив» штанги от груди. Допускается небольшая задержка дыхания на вдохе при остановке штанги.

Фаза 4. Концентрическое сокращение
Плавным движением отягощение поднимается в исходное положение. При подъеме производится выдох.