- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) Бицепсы Широчайшие мышцы
- Оборудование
- Турник (Перекладина)
В отличие от pull-ups подтягиваний здесь активно работают бицепсы плеча. Так происходит, потому что под весом тела плечо стремится в сгибание, и соответственно мы этому противодействуем. Сила передаётся по кинематической цепи на локтевой сустав, нам нужно обеспечить сгибание в нём, чтобы плечо разгибать и подтягивать тело вверх.
- Band chin-ups (сидя или стоя на резине) 3x5-7
Это упражнение входит в комплексы
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
